Sistemas de entrenamiento metabólico de alta intensidad

imagen chico entrenando alta intensidad

Los entrenamientos metabólicos son un sistema de ejercicio que consiste en elevar nuestro ritmo metabólico a fin de aumentar el gasto energético, lo que conlleva  una mayor quema de grasa. El entrenamiento metabólico que proponemos hoy es un anaeróbico-aeróbico, es decir, trabajar con cargas a rangos de hipertrofia muscular, ya sea con mancuernas, barras o nuestro propio peso y combinarlo con ejercicios aeróbicos a fin de acortar los descansos, someter al cuerpo a mayor estrés y elevar su consumo energético.

  *NOTA: nunca debe faltar une buena hidratación. Recomendamos agua RICA en minerales.  

El entrenamiento consistirá en la metodología FULL-BODY, sistema en el cual entrenamos todas las partes de nuestro cuerpo. Lo podremos realizar en nuestra propia casa, y sólo necesitaremos los siguientes materiales: gomas de resistencia nivel 2 y ¡voluntad!

Entrenamiento FULL-BODY

Calentamiento

Empezaremos con un circuito de calentamiento de 10 minutos: 4 vueltas, 1 minuto de descanso entre vuelta y vuelta. INTENSIDAD: USUARIO NIVEL MEDIO

  • 20 jumping jacks
  • 15 sentadillas
  • 15 sentadillas con los pies juntos
  • 10 flexiones
  • 15 abdominales Crunch superior

Bloque 1

Empezamos con el bloque 1 del entrenamiento: repetimos el bloque 3 veces con 30 segundos de descanso entre vuelta y vuelta.

  • 15 sentadillas – mantenemos 5 segundos abajo- 10 sentadillas más.
  • 15 sentadillas con los pies juntos- 5 segundos abajo- 5 sentadillas más.
  • 15 flexiones
  • 20 abdominales Crunch superior
  • 15 flexiones diamante
  • 20 elevaciones inferiores de abdominales
  • Elevación de rodillas alternas máxima velocidad durante 40 segundos.

Bloque 2

Continuamos con el bloque 2: repetimos el bloque 4 veces con 30 segundos de descanso entre vuelta y vuelta.

  • 20 repeticiones remo con gomas.
  • 15 repeticiones curl de bíceps alterno con gomas.
  • 20 aperturas horizontales para deltoides.
  • 20 aperturas horizontales para abductores.
  • 20 Elevación de cadera para glúteos.
  • 20 burpees.
  • Elevación de rodillas alternas máxima velocidad durante 40 segundos.
imagen curl de biceps y remo gomas

Curl de bíceps (izquierda) Remo con gomas (derecha)

aperturas horizaontales para deltoides

Aperturas horizontales para deltoides

imagen flexiones diamante

Flexiones diamante

imagen apertura abductores

Aperturas para abductores

Elevacion caderas gluteos

Elevacion caderas para gluteos

Con este circuito de alta intensidad quemaremos aproximadamente 600-800 kcal. Recomendamos realizarlo de 3 a 5 veces a la semana y nunca en ayunas. Es una rutina de tonificación por lo que hay una mayor implicación muscular y un mayor gasto, tenemos que disponer de nutrientes en nuestro organismo.

About the author

Javier Cuesta

Entrenador personal titulado en IFBB (Federación Internacional de Fitness y Fisioculturismo). Máster Especialista en musculación y fitness/ Nutrición avanzada farmacológica IFBB. ​Certificado NSAM ( National Academy of Sports and Medicine of USA) Soy un madrileño de 23 años, principalmente trabajo como entrenador personal, nutricionista y preparador físico de oposiciones al cuerpo de policía nacional, cuerpo de bomberos, guardia civil y ejército. También hago preparaciones para culturismo, men´s physique y bikini fitness. Imparto clases colectivas tales como Ciclo Indoor, Body pump, Body Combat, TRX, Functional training, Body training, GAP, Pilates y Yoga en varios centros en Madrid capital. Mi máxima: "El deporte no sólo es la mejor medicina para el cuerpo, también para la mente"

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