Entrenamiento en ayunas

imagen chica entrenamiento ayunas

Un método muy polémico hoy en día para quemar grasa, es el entrenamiento en ayunas.

La verdad es que sus beneficios dependen mucho del objetivo que se desee, quemar grasa, ganar masa muscular, o ‘destruirla’. Muchas chicas tienen una genética verdaderamente prodigiosa, y desarrollan masa muscular más allá de lo habitual, algo verdaderamente frustrante si quieren un cuerpo estético y con buenas líneas femeninas. Los resultados de entrenar en ayunas a modo de ALTA INTENSIDAD para estas chicas con mesotipo mesomorfo (facilidad para ganar masa muscular) serían:

  • Una quema brutal de grasa.
  • Destrucción de la masa muscular al entrar en un estado catabólico. (destrucción y quema de las proteinas musculares).
  • Riesgo de hipoglucemia si no se tiene costumbre de realizar este entrenamiento.

Se realiza una gran quema de grasa al haber estado sin ingerir alimentos toda la noche (7-12 horas). Al levantarnos el cuerpo no tiene nutrientes que le proporcionen energía y tiene que recurrir a las únicas reservas energéticas que tiene: la grasa.

Entrenamiento alta intensidad

El entrenar a alta intensidad (pulsaciones superiores a 85% VO2 máx) quemará grasa, pero se recurrirá también a otras reservas energéticas que no son la grasa ni los glúcidos: el músculo. El cuerpo al entrar en un estado catabólico por necesidad y a la vez falta de nutrientes, recurre al ‘canibalismo’, destruye sus propios tejidos para obtener energía. En el caso de no estar acostumbrados a estos entrenamientos no se recomienda practicar el ayuno por riesgo de hipoglucemia (desmayo). Sólo se recomiendan para personas que quieran rebajar su masa muscular y con poca frecuencia, es decir, una o dos veces por semana como máximo, ya que si se realizan todos los días, nuestra masa muscular y fuerza quedarían reducidas considerablemente, y el músculo tendría un aspecto fofo y antiestético.

chico corriendo quemando grasaPor otro lado, si nuestro objetivo es la simple quema de grasa sin ningún objetivo catabólico, nuestra tarea es muy sencilla. Para quema de grasa bastará con hacer cardio o un entrenamiento aeróbico en ayunas de 20 a 40 minutos a una intensidad baja (40% VO2 máx). Con esta baja intensidad de entrenamiento lo que lograremos será agotar las reservas de glúcidos (glucógeno) y utilizar la grasa como recurso energético.

Esta metodología sólo tiene un inconveniente: el género. Los hombres por naturaleza tienen más masa muscular que las mujeres, por el simple factor de la hormona de la testosterona. Tener más masa muscular indica tener mayores depósitos de glucógeno, por lo que será más difícil agotarlos y llegar a una quema de grasa real. En el hígado se acumulan de 70 a 80 gramos de glucógeno, el equivalente a 320 kcal, y en los músculos de un varón con masa muscular media, de 200 – 350 gramos de glucógeno, equivalente a 800 – 1500 kcal. Si pretendemos quemar 1200-1600 kcal es relativamente complicado, por lo que se recurre a protocolos de dieta que ayudan a mantener esos depósitos de glucógeno bajos, y al hacer ejercicio en ayunas conseguir resultados.

Para los que nos da pereza ir al gimnasio a las 7 de la mañana en ayunas para estar en una cinta o bici 20-40 minutos, tenemos varias opciones:

  1. Salir a correr a la calle de 4 a 8 kilómetros, marcándonos antes una ruta calculada. Un método para poder ejecutar un buen entrenamiento es la utilización de aplicaciones en nuestros smartphone. Nuestra recomendación es ‘Runastic PRO’ por excelencia, ya que nos marca muy bien el recorrido y nos indica las kcal quemadas en el entreno.
  2. Bicicleta de ciclo indoor (spinning). Realizar una sesión a media intensidad sería suficiente.
  3. Realizar circuitos de ejercicios.

Entrenamiento para quemar 600kcal en 30 minutos

  • Calentamiento dinámico: 10 minutos

ejercicios calentamiento

  Es muy importante calentar para preparar nuestro cuerpo ante una actividad física y evitar lesiones y calambres.  

  • Ejercicio 1: Burpees. 4 series de 12 burpees.

imagen de ejercicios burpees

Se trata de uno de los ejercicios más completos de la actualidad y se realiza de la siguiente manera: partiendo de una posición erguida(1), realizar SENTADILLA(2), una vez abajo, extendemos piernas(3), realizamos una FLEXIÓN(4), nos levantamos (5-6), y SALTAMOS con los brazos estirados (7).

  • Ejercicio 2: circuito. 4 vueltas.

imagen rutina de ejercicios

Empezamos con…

Jumping Jacks (1): empezamos en una posición erguida, saltamos, elevamos los brazos lateralmente a la vez que abrimos las piernas de un salto > 15 repeticiones.

Sentadillas en pared (2): apoyados en una superficie deslizable, recostamos la espalda en la pared con la columna vertebral recta, y bajamos lo suficiente hasta notar tensión muscular, cuanto más bajemos, mejor > 20 repeticiones.

Flexiones (3): tumbados mirando al suelo con las piernas estiradas, colocamos las manos en los laterales a la altura de los hombros, y levantamos nuestro peso. Los iniciados pueden apoyar las rodillas para facilitar el ejercicio y lograr la progresión.

Crunch superior Abdominal (4): tumbados mirando hacia el techo, piernas flexionadas, contraemos parte superior del abdomen y subimos a medio recorrido, movimientos rápidos y controlados. >20 repeticiones.

Split en silla (5): desde el suelo subimos a una silla estable utilizando 1 pierna, nos aseguramos de trabajar el cuádriceps sin ayudarnos con las manos o con impulso, a continuación seguiremos con la otra pierna. > 15 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla (6): en una posición erguida dejamos caer nuestro propio peso sobre nuestro eje corporal (como indica la línea roja) de manera controlada todo lo que podamos, y subimos utilizando los cuádriceps, logrando su trabajo de esta manera. >12 repeticiones

Fondos de tríceps (7): en una silla estable, apoyar los brazos rígidamente en el borde , flexionar ligeramente y retornar a la posición inicial. > 10 repeticiones.

Plancha abdominal (8): tumbados mirando hacia abajo, nos levantamos sosteniéndonos sobre los codos y mantenemos la posición apretando el abdomen. > 1 minuto.

Elevaciones de rodilla (9): durante 30 segundos levantar las rodillas alternamente lo más rápido que podamos.

Split a una pierna (10): dar un paso bien largo hacia adelante con una pierna y bajar todo lo que podamos sin tocar el suelo con la otra rodilla. > 15 repeticiones con cada pierna.

Plancha con extensión de brazo (11): realizamos una plancha abdominal con los brazos estirados y extendemos uno de los brazos hacia arriba, girando el torso y las piernas. > 20 segundos con cada pierna

Plancha lateral (12): nos tumbamos de costado y levantamos nuestro peso contrayendo los abdominales oblicuos, utilizando como apoyo nuestro codo apoyado en el suelo.

  Con esta rutina de ejercicio en ayunas lograremos elevar los niveles de glucagón, encargado de liberar la grasa, y los niveles de cetonas, encargadas de oxidarla y transformarla en energía.  

 

About the author

Javier Cuesta

Entrenador personal titulado en IFBB (Federación Internacional de Fitness y Fisioculturismo). Máster Especialista en musculación y fitness/ Nutrición avanzada farmacológica IFBB. ​Certificado NSAM ( National Academy of Sports and Medicine of USA) Soy un madrileño de 23 años, principalmente trabajo como entrenador personal, nutricionista y preparador físico de oposiciones al cuerpo de policía nacional, cuerpo de bomberos, guardia civil y ejército. También hago preparaciones para culturismo, men´s physique y bikini fitness. Imparto clases colectivas tales como Ciclo Indoor, Body pump, Body Combat, TRX, Functional training, Body training, GAP, Pilates y Yoga en varios centros en Madrid capital. Mi máxima: "El deporte no sólo es la mejor medicina para el cuerpo, también para la mente"

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