Ejercicios para gluteos perfectos

ejercicios para glúteos perfectos

Realizar ejercicios de glúteos es muy beneficioso y funcional para la práctica de cualquier deporte o simplemente para mantener nuestro cuerpo erguido y funcional, ayudando así a que no sufra la espalda.

Este grupo muscular está formado por:

  • Glúteo mayor
  • Glúteo medio
  • Glúteo menor

anatomía ejercicios de glúteos

El glúteo mayor es el músculo más grande de nuestro cuerpo. Exceptuando a deportistas profesionales, la mayoría de las personas sólo trabajan éste músculo por estética, desconociendo los tremendos beneficios que aporta a nuestro cuerpo y a nuestro desarrollo deportivo el tener unos glúteos fuertes y entrenados.

¿POR QUÉ DEBEMOS ENTRENAR LOS GLÚTEOS?

Los glúteos son una parte de nuestro cuerpo que por norma general no suele entrar en las rutinas de ejercicios de casi ninguna persona, a excepción de profesionales, preparadores físicos y usuarios que buscan mejorar su estética en esta parte específica de su cuerpo.

La mayoría de las personas desconocen los beneficios de tener unos glúteos en forma y acordes a nuestra forma física. Éste músculo ayudará de una manera asombrosa a la mayoría de los movimientos rutinarios que realizamos a diario, al igual que en el ámbito deportivo notaremos un plus en nuestras marcas después de unas semanas realizando una correcta rutina de ejercicios.

ENTRENAR, TONIFICAR Y AUMENTAR GLÚTEOS

En primer lugar, hay que dejar claro que no podremos conseguir nuestro objetivo en el entrenamiento de glúteos si éstos no van acordes con el entrenamiento que le demos al resto de nuestro cuerpo. Por ello, debemos tratar cada músculo como un todo y entrenar con la misma eficacia el resto de músculos de nuestro cuerpo, pudiendo poner más énfasis en algún músculo o grupo muscular en exclusiva si queremos conseguir cualquier objetivo que nos planteemos.

Entrenar en exclusiva los glúteos, dejando en un segundo plano el core y las piernas es un error que tan solo nos conducirá al fracaso, notaremos cómo el tiempo pasa y nuestros glúteos y rutina de entrenamiento se estancan y no conseguimos nada, o muy pocos resultados. Esto suele pasar de una manera rápida, por suerte no suelen ser más de 2 o 3 semanas lo que tardaremos en darnos cuenta de que algo falla. La solución es entrenar todo el cuerpo con la misma intensidad para equilibrar nuestra fuerza y poder conseguir el resultado óptimo buscado, haciendo un entrenamiento exclusivo de una parte del cuerpo, en este caso serán los glúteos.

resultados entrenamiento glúteos

RUTINAS DE EJERCICIOS PARA UNOS GLÚTEOS PERFECTOS

A continuación, os mostraré una rutina de ejercicios para entrenar nuestros glúteos de una manera funcional y sin la necesidad de salir de casa. Tan sólo necesitaremos ropa adecuada, una toalla o esterilla, una kettlebell (pesa rusa) o mancuernas si queremos realizar algunos de los ejercicios añadiendo peso. Esto sólo es aconsejable si ya hemos realizado estos ejercicios con anterioridad y deberemos ir aumentando el peso paulatinamente. Las rutinas de ejercicios que os muestro a continuación, deben ir alternándose y no realizar todos los ejercicios el mismo día, tampoco deberíamos realizar estas rutinas de ejercicios más de tres veces por semana.

CALENTAMIENTO

El primer paso para conseguir cualquier objetivo deportivo es el calentamiento, para realizar una rutina de ejercicios específica para glúteos, es necesario realizar un buen calentamiento para evitar lesiones y molestias. Os hemos preparado un tipo de calentamiento específicamente pensado para la zona que vamos a trabajar que en este caso serán los glúteos como músculo principal y las piernas y el core como secundarios en algunos ejercicios, siendo partícipes cómo músculo principal junto a los glúteos en algunos de los ejercicios.

Para el calentamiento dedicaremos 5 minutos, en los cuales elevaremos el ritmo cardíaco y calentaremos todos nuestros músculos.

  1. 20 jumping jacks.
  2. 45 segundos de escaladores o mountain climbers.
  3. 10 giros de cuello, 5 en cada dirección.
  4. 5 burpees.
  5. 1 minuto saltando a la comba. Si no dispones de una, puedes correr en el sitio durante 30 segundos y seguir corriendo en el sitio durante otros 30 segundos elevando ahora las rodillas hasta la altura de las caderas.

Una vez realizado el calentamiento descansaremos más o menos 1 minuto y comenzaremos con la rutina de ejercicios, recordando que no debemos realizar todos los ejercicios que os mostraré a continuación en la misma semana, si no tenemos una buena forma física.

Recordad también escuchar a vuestro cuerpo, ya que él será el que marque cuándo podemos seguir y cuándo debemos parar.

PATADA DE GLÚTEOS

Comenzamos con la patada de glúteos o patada de burro, con una postura a cuatro patas apoyando los codos y rodillas en el suelo y formando un ángulo recto, comenzaremos a elevar una pierna manteniendo el ángulo recto durante todo el ejercicio elevando la pierna y manteniéndola arriba durante un instante para volver a la postura inicial, pero siempre sin apoyar en el suelo la rodilla de la pierna con la que estemos realizando el ejercicio.

ejercicio pata de glúteos

  1. 10 o 15 repeticiones con cada pierna sin descanso entre una pierna y la otra.
  2. Después de cada serie un descanso de 45 segundos y volvemos a repetir la serie de igual manera que la vez anterior.
  3. De 2 a 4 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

Este ejercicio tiene algunas variantes que podremos aprovechar para combinarlos y hacerlos aún más efectivos como para no caer en la rutina o elegir el que más fácil nos parezca si estamos comenzando a realizar este tipo de ejercicios. Una variante más fácil sería realizar el mismo ejercicio en la misma postura de inicio, pero esta vez estirando la pierna de manera que quede totalmente estirada y en posición horizontal respecto a nuestro cuerpo. Otra variante sería la patada trasera, ejercicio que realizaríamos en pie.

PATADA TRASERA

Esta variante de la patada de glúteos se realiza colocándonos en pie a un brazo de distancia del respaldo de una silla. Manteniendo los pies juntos, apoyándote en el respaldo para mantener el equilibrio y acto seguido comenzamos  a subir una pierna hacia atrás lo más alto que podamos y la mantendremos ahí durante un par de segundos para comenzar a bajarla lentamente mientras contraemos con fuerza los glúteos.

ejercicio glúteos patada trasera

  1. 10 o 15 repeticiones con cada pierna sin descanso entre una pierna y la otra.
  2. Después de cada serie un descanso de 45 segundos y volvemos a repetir la serie de igual manera que la vez anterior.
  3. De 2 a 4 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

SENTADILLAS

La sentadilla es el ejercicio más común y más utilizado para fortalecer glúteos y piernas, no es ninguna casualidad ya que este ejercicio es de los más completos e indicados para fortalecer las piernas y glúteos además de gran parte del core.

Para realizar un ejercicio correcto y que cada movimiento sea efectivo debemos colocarnos en pie frente a una pared abriendo las piernas hasta colocarlas en paralelo justo debajo de los hombros con los pies ligeramente abiertos hacia fuera. De esta manera, bajaremos hasta que nuestra cadera baje por debajo de nuestras rodillas y podemos bajar hasta que los glúteos estén a punto de tocar nuestros gemelos, siempre y cuando no suframos ninguna lesión que nos lo impida. Una vez abajo, aguantaremos un segundo en esa posición y comenzaremos a subir sin levantar los talones del suelo y sin inclinarnos hacia delante, por eso nos colocaremos delante de una pared a unos 15 centímetros de ella y así evitaremos que nuestra rodillas se adelanten y nos inclinemos realizando así menos esfuerzo. Esta técnica de situarnos frente a una pared la pondremos en práctica hasta que aprendamos a realizar este ejercicio de la manera correcta.

ejercicios de sentadillos para gluteos

  1. 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  2. Después de cada serie un descanso de 1 minuto y volvemos a repetir la serie de igual manera que la vez anterior.
  3. De 2 a 4 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

Si el ejercicio resulta fácil podemos subir el número de repeticiones o añadir peso colocándonos una mochila o peto lastrado.

SENTADILLAS CON SALTO

La sentadilla con salto es una simple evolución de la sentadilla convencional. En este caso no nos situaremos delante de la pared para evitar golpearnos y no es recomendable utilizar peso a no ser que estemos muy acostumbrados a realizar sentadillas y nuestros músculos estén bien fuertes. Si utilizamos peso para realizar este tipo de sentadillas deben ser petos lastrados bien ajustados o tobilleras lastradas bien sujetas a nuestros tobillos para evitar torceduras y lesiones.

Para realizar la sentadilla con salto realizaremos el ejercicio como si de una sentadilla tradicional se tratase, con la diferencia de que nos levantaremos con potencia para conseguir saltar lo más alto posible y acto seguido aterrizaremos flexionando las rodillas para volver a la posición agachado y volver a impulsarnos con potencia para lograr un nuevo salto.

ejercicios sentadillas con salto para glúteos

  1. 3 series de 10 repeticiones.
  2. Después de cada serie un descanso de 1 minuto y volvemos a repetir la serie de igual manera que la vez anterior.
  3. De 2 a 4 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

SENTADILLAS TIPO SUMO

Muy similar a la sentadilla tradicional, pero en este caso separaremos más las piernas para enfocar aún más el ejercicio a los músculos de los glúteos, los pies los abriremos más que en la sentadilla tradicional unos 45 grados en este caso.

ejercicios de glúteos con sentadilla tipo sumo

  1. 3 series de 15 a 20 repeticiones.
  2. Después de cada serie un descanso de 1 minuto y volvemos a repetir la serie de igual manera que la vez anterior.
  3. De 2 a 4 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

Este tipo de sentadilla es muy común realizándolas con algo de peso. Debemos empezar cogiendo una mancuerna o kettlebell de poco peso para ir aumentándolo poco a poco a medida que nuestro cuerpo nos vaya pidiendo más y más peso.

SENTADILLA BÚLGARA

La sentadilla búlgara es una combinación de los desplantes o zancada, combinada con la sentadilla. Es un buen primer paso a realizar antes de comenzar a intentar realizar sentadillas a una pierna.

Para realizar este ejercicio tan solo coloca el empeine del pie sobre una silla, soportando todo el peso de tu cuerpo sobre la otra pierna, desde este punto comenzamos a bajar hasta que la rodilla pase ligeramente de la altura de la pierna de apoyo, formando un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo. Si tenemos problemas para mantener el equilibrio podemos utilizar otra silla como apoyo, pero nunca como ayuda para elevarnos o bajar, siendo la manera correcta el estirar los brazos para mantener así el equilibrio.

sentadilla búlgara para glúteos

  1. 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
  2. Después de cada serie un descanso de 1 minuto y volvemos a repetir la serie de igual manera que la vez anterior.
  3. De 2 a 4 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

Al igual que en las demás sentadillas, en la búlgara también podemos utilizar peso, ya sea con una mancuerna entre nuestras manos si conseguimos mantener el equilibrio o con una mochila o peto lastrados.

LEVANTAMIENTO DE CADERAS

Este ejercicio de levantamiento de caderas es uno de los mejores para entrenar y fortalecer los glúteos, si no lo hemos practicado nunca o ya hace bastante tiempo que no lo realizamos es conveniente hacer series más cortas o con descansos de unos 5 o 10 segundos entre cada repetición, de forma que evitemos sufrir un exceso de esas temidas agujetas.

Para realizar el ejercicio de levantamiento de caderas, nos tumbaremos boca arriba y flexionando las rodillas y con los pies bien apoyados en el suelo (evitar apoyarlos en toallas o superficies deslizantes) comenzaremos a elevar las caderas lo más que podamos apretando los glúteos y las abdominales. Mantendremos la posición con las caderas elevados durante 2 segundos para descender a la posición inicial.

Este ejercicio de elevación de caderas lo debemos realizar de una manera fluida y a baja velocidad, evitando así lesiones y dolores en la espalda y el cuello. Si queremos dar un paso más dentro de este ejercicio, podemos estirar una pierna cuando estemos en la posición más elevada, cambiando a la otra en la siguiente repetición.

levantamiento de caderas para ejercicios de glúteos

  1. 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  2. Después de cada serie un descanso de 1 minuto y volvemos a repetir la serie de igual manera que la vez anterior.
  3. De 2 a 4 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

DESPLANTES LATERALES

Los desplantes laterales son muy funcionales, además de trabajar glúteos y piernas de una manera muy eficaz. Este ejercicio realizado con energía y de una manera correcta, logrará acelerar nuestro sistema respiratorio y cardíaco consiguiendo de esta manera quemar más grasas y calorías.

Para realizar el ejercicio de desplantes laterales, nos situaremos en pie y desplazaremos un pie hacia su mismo lado situando la cadera ligeramente hacia atrás y doblando la rodilla para volver a la posición inicial y realizar el mismo movimiento, pero esta vez con la pierna contraria.

desplantes laterales ejercicio de glúteos

  1. 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
  2. Después de cada serie un descanso de 1 minuto y volvemos a repetir la serie de igual manera que la vez anterior.
  3. De 2 a 4 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

ZANCADA / LUNGES

La zancada o lunges es un ejercicio muy efectivo para fortalecer glúteos y piernas. Es uno de los ejercicios funcionales que más personas realizan ya que solo necesitaremos un pasillo o cualquier espacio donde podamos dar más de dos zancadas seguidas. También se puede realizar en una habitación donde dispongamos de espacio para dar una zancada y volvamos a la posición inicial para acto seguido realizar el mismo movimiento con la pierna contraria.

Para realizar el ejercicio de zancadas correctamente debemos situarnos de pie con las piernas juntas y dar un paso hacia delante flexionando las dos rodillas hasta que estas formen un ángulo recto y, acto seguido y sin detenernos excesivamente en esa posición, impulsarnos para dar otra zancada igual a la anterior con la otra pierna.

ejecico zancada para ejercitar glúteos

  1. 5 series de 25 a 30 zancadas
  2. Después de cada serie un descanso de 1 minuto y volvemos a repetir la serie.
  3. De 3 a 6 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

STEPS ESCALERAS

Los ejercicios realizados con steps no tienen ningún misterio, ya que es simplemente simular el acto de subir escaleras. Se puede utilizar un steps o cualquier objeto en el que podamos subirnos sin comprometer su estabilidad, pudiendo realizar el ejercicio utilizando peso o sin él.

Para realizar adecuadamente los ejercicios con steps o en escaleras debemos permanecer con la espalda recta e intentar no mirar demasiado donde pisamos, ya que realizar estos ejercicios mirando siempre hacia abajo provocaran dolores en la parte alta de la espalda y pueden originar mareos. También podemos realizar este ejercicio en una escalera subiendo 2 escalones y bajándolos hacia atrás.

steps ejercicio de glúteos

  1. 4 series de 35 a 40 escalones
  2. Después de cada serie un descanso de 1 minuto y volvemos a repetir la serie.
  3. De 3 a 6 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

APERTURA EXTENSIÓN DE CADERAS

La apertura o extensión de caderas, incide directamente en las caderas como su propio nombre indica, al igual que en los glúteos y las abdominales.

Este ejercicio lo debemos realizar siempre manteniendo una postura correcta para no sufrir ningún tipo de daño. Debemos recostarnos de lado en una esterilla o colchoneta, apoyando el codo y reposando la cabeza en la mano o el brazo, la mano contraria la apoyaremos delante de nuestro cuerpo con la palma en el suelo, justo delante de nuestro abdomen, doblaremos la pierna que este apoyada en el suelo de manera que forme un ángulo recto con respecto a nuestro cuerpo y, desde esta postura comenzaremos a elevar la pierna contraria. Esta pierna la podremos mantener estirada o doblarla de manera que forme un ángulo recto al igual que la pierna de apoyo.

apertura de caderas ejercicio para glúteos

apertura de caderas ejercicio de glúteos

  1. 2 series de 25 a 30 repeticiones
  2. Después de cada serie un descanso de 1 minuto y volvemos a repetir la serie de igual manera que la vez anterior, alternando de pierna.
  3. De 2 a 4 series de ejercicios dependiendo de la forma física.

PESO MUERTO

El levantamiento de peso muerto lleva ya muchos años entre nosotros, siendo el favorito para ganar masa muscular, pero también se puede realizar sin añadir un peso excesivo y realizar más repeticiones si lo que queremos es tonificar, fortalecer o simplemente mantener la musculatura de los glúteos, si ya hemos alcanzado nuestro objetivo.

La manera de realizar este ejercicio debe ser siempre la correcta. Debemos parar y no hacer ninguna repetición si estamos muy cansados e intuimos que nuestro cuerpo puede variar la posición por un exceso de esfuerzo, aún si no hemos terminado el ejercicio.

Debemos mantener la espalda y el resto de nuestro cuerpo en la posición idónea durante todo el ejercicio, sin variarla y parando en el momento que empecemos a descuidar la postura.

Para realizar el ejercicio de peso muerto debemos partir de una posición inicial en la que nos situaremos con las rodillas flexionadas, la espalda recta (sacando culo y pecho sin excedernos) y la mirada siempre al frente, los pies situados debajo de los hombros o solo un poco más juntos que la distancia entre tus hombros. Los hombros, deben estar en esta posición inicial un poco por delante de nuestros pies, la barra o mancuernas deben situarse aproximadamente a la altura de la mitad de tus pantorrillas y, desde esa posición, comenzamos impulsándonos con los cuádriceps a enderezar las rodillas hasta que la barra pase la altura de las rodillas. En este momento, siempre con movimiento fluido y sin detenerse, desplazaremos la cadera hacia delante y concluiremos una vez que nuestro cuerpo este erguido. Desde esta posición final, volveremos a bajar hasta la posición inicial para volver a subir.

peso muerto entrenamiento para glúteos

  1. 3 series de 10 a 15 repeticiones
  2. Después de cada serie un descanso de 1 minuto y volvemos a repetir la serie de igual manera que la vez anterior, alternando de pierna.
  3. De 2 a 4 series de ejercicios dependiendo de la forma física.
About the author

Carlos García Bravo

Mi nombre es Carlos, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal certificado por NSCA-CPT. Mi pasión el deporte y soy practicante activo de varias modalidades deportivas. Actualmente resido en Madrid y ejerzo cómo entrenador personal en una sala especializada en ello para todo tipo de público, desde amateurs hasta profesionales de alta competición.

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