Barra de Dominadas | Guía Primeros Pasos

dominadas

Hacer ejercicio con una barra de dominadas es la mejor manera de construir una espalda fuerte, que siempre esté lista para no sufrir ninguna lesión durante cualquier otro ejercicio. Tanto hombre como mujeres sufrimos dolores de espalda o tirones realizando deporte o levantando pesas, normalmente esto ocurre por no tener los músculos de la espalda lo suficientemente tonificados y fuertes.

Una simple barra de dominadas nos servirá para conseguir un torso y unos brazos fuertes y bonitos. No solo trabajaremos la espalda, ya que con la barra de dominadas se pueden hacer varios ejercicios con los que conseguiremos hacer trabajar los distintos músculos del torso y de los brazos.

Si estas empezando a hacer dominadas y no eres capaz de hacer más de una no desesperes es algo muy normal. A continuación, os mostrare los diversos ejercicios que se pueden realizar con una barra de dominadas, comenzando por los más básicos y sencillos pensados para principiantes.

APRENDIENDO A HACER DOMINADAS

colgarse en barra de dominadasLo principal a la hora de hacer dominadas es fortalecer las articulaciones y los músculos de nuestro tronco y brazos. Si no somos capaces de hacer más de tres dominadas o si sentimos dolor en cualquier parte de nuestro cuerpo, debemos empezar tan solo por colgarnos de la barra y aguantar en esa postura hasta que podamos permanecer colgados unos 30 segundos sin sentir ningún dolor ni excesivo cansancio.

Debemos permanecer colgados tensando la musculatura, sobre todos los de los hombros, de esta manera fortaleceremos los músculos y no dejaremos que sean las articulaciones las que aguantan todo el peso. Una vez consigamos este objetivo y podamos estar colgados con los brazos extendidos y la musculatura tensa durante unos 30 segundos, haremos lo mismo pero esta vez en la posición final de la dominada, permaneciendo con la barbilla por encima de la barra aguantaremos en esta postura el máximo tiempo posible, para comenzar a descender lo más lento que podamos, hasta llegar a la posición de inicio de la dominada (siempre sin llegar a extender los brazos del todo para no reposar todo el peso en las articulaciones). Repetiremos este ejercicio hasta que logremos aguantar en la postura final de la dominada (con los bazos flexionados y la barbilla por encima de la barra) unos 15 o 20 segundos.

Siempre descenderemos lo más lentamente posible hasta posición de inicio, después de intentar aguantar lo máximo posible en la posición final. Utilizaremos una silla o daremos un salto para ayudarnos a llegar hasta posición final de la dominada, si no somos capaces aún de hacer esa primera dominada por nuestros propios medios.

DOMINADAS ASISTIDAS

Una vez consigamos realizar los ejercicios de la fase anterior y podamos aguantar unos 20 segundos con la barbilla por encima de la barra y 50 colgados con la musculatura tensa, es hora de comenzar a bajar y subir, para ello debemos ayudarnos de algún tipo de apoyo, ya sea con una máquina de gimnasio en la que añadimos más o menos peso para que nos ayude a subir y bajar o con una banda elástica que amarraremos a la barra y en la que introduciremos los pies para ayudarnos a realizar la dominada, o simplemente utilizando una silla o un taburete colocado debajo que nos servirá como apoyo.

ayuda con cinta en barra de dominadas

Si optamos por la silla o taburete, comenzaremos utilizando las dos piernas para ayudarnos a realizar las dominadas, pero siempre lo menos posible intentando focalizar la mayor parte del esfuerzo en los músculos superiores de nuestro cuerpo, a medida que vayamos adquiriendo fuerza comenzaremos a empujar el apoyo hacia delante, de esta manera utilizaremos más los músculos de parte superior del cuerpo y cada vez serán menos protagonistas nuestras piernas, a medida que seamos más capaces de realizar la dominada, debemos ir apoyando tan solo una pierna y conseguir hacer 8 dominadas ayudándonos mínimamente.

PRIMERAS DOMINADAS SIN AYUDA

postura correcta en barra de dominadas

Llegados a este punto ya estamos listos para comenzar a hacer series de dominadas, debemos comenzar con series de pocas repeticiones. Escuchar a nuestro cuerpo es muy importante, debemos ir progresando poco a poco y siempre utilizar una buena técnica, nada de balancear las piernas para conseguir impulso, estas deben permanecer inmóviles al igual que el resto de nuestro torso.

Nuestros codos, son los únicos que se flexionarán para subir y bajar, estos siempre tenderán a irse hacia delante si vamos muy forzados y nos cuesta mucho trabajo subir, tienen que estar en línea con el torso en todo momento.

Nuestra espalda permanecer recta al igual que los hombros, estos deben subir de forma totalmente horizontal formando una línea recta, debemos poner especial atención a este punto y no subir un hombro o brazo antes que el otro.

Las manos deben estar unos centímetro más abiertas que los hombros, a medida que vayamos ganando fuerza debemos ir separando un poco más las manos para hacer trabajar más los músculos de la espalda, hasta llegar abrirlas de tal manera que nuestros brazos formen un ángulo recto al subir y las manos se sitúen justo por encima de los codos, esta sería la posición correcta de las manos para realizar las dominadas, pero no te aconsejo que la practiques hasta que tengamos la suficiente fuerza para realizarlas con naturalidad, ya que las articulaciones de los hombros y los codos sufrirán más a medida que vayamos separando las manos.

Si tenemos aún dificultades para realizar una serie completa de dominadas sin ayuda, podemos probar a ir variando el agarre, de esta manera trabajaremos más músculos adicionales y nos será más fácil conseguir hacer una serie completa de dominadas, además de que combinando los tipos de agarre no forzaremos en exceso los mismos músculos y podremos conseguir una mejor técnica en las dominadas, a la vez que vamos preparando la musculatura y articulaciones, para sacar el máximo provecho posible a nuestra barra de dominadas en un futuro muy cercano.

Para esta técnica debemos combinar el agarre prono, con el supino y neutro, para ayudarnos a conseguir realizar series de unas 10 repeticiones, además de ir preparando nuestra musculatura y articulaciones para poder realizar todas las variantes de dominadas posibles.

ABDOMINALES EN BARRA DE DOMINADAS O DE TRACCIÓN

Otra forma de utilizar la barra de dominadas es para hacer abdominales. La barra de dominadas es muy versátil y como ya os comenté anteriormente no solo para realizar ejercicios de espalda, con ella trabajaremos brazos, espalda y torso, pero además la podemos utilizar para hacer un tipo de ejercicios de abdominales que nos dará mejores resultados que la mayoría de ejercicios que se realizan en el suelo o con máquinas.

Como este post está orientado para primerizos en el uso de barras de dominadas, os voy a describir cómo hacer unos ejercicios de abdominales muy efectivos y relativamente fáciles en comparación con los que os mostrare en el siguiente post, donde entraremos más en materia y nos enfocaremos más en ejercicios de rutinas con barra de abdominales muchos más efectivos y costoso de realizar.

ELEVACIÓN DE RODILLAS EN BARRA DE DOMINADAS

elevación de rodillas en barra de dominadasEsta variante de abdominales es muy efectiva, el ejercicio es muy simple debemos colgarnos de la barra de tracción como si fuéramos a realizar una dominada, pero en este caso elevaremos las piernas con las rodillas flexionadas, elevando ambas piernas a la vez hasta que las rodillas formen un ángulo recto, quedando los muslos en paralelo al suelo y las pantorrillas queden en posición vertical con respecto al suelo. Podemos hacer más difícil el ejercicio subiendo las rodillas al pecho.

Debemos mantener el tronco lo más quieto posible para realizar el ejercicio correctamente, cualquier balanceo ayudará a que él ejercicio sea más fácil de realizarse, pero este balanceo afectará negativamente, ya que no haremos trabajar el músculo abdominal como es debido y será una pérdida de tiempo y no notaremos apenas resultados. Por eso es muy importante realizar estos ejercicios de la manera correcta, manteniendo el tronco lo más recto posible.

Al realizar las abdominales con barra debemos hacer una parada de 1 segundo cuando estemos en la posición final, es decir cuando nuestras piernas estén elevadas y bajar desde esa posición lentamente hasta llegar a la posición de inicio, pero nunca debemos apoyar los pies en el suelo o cualquier otro apoyo cuando descendamos.

Podemos hacer una pequeña parada de 1 segundo o menos al completar cada abdominal pero siempre sin apoyarnos ni descansar el cuerpo por completo, es importante que mantengamos los músculos abdominales contraídos para que la fuerza de empuje siempre salga desde las abdominales, esto también ayudara para evitar el balanceo del cuerpo al realizar el ejercicio.

ELEVACIÓN DE PIERNAS EN BARRA DE DOMINADAS

elevación de piernas en barra de dominadasEste ejercicio es una variación aún más efectiva y dura de la elevación de rodillas, se realiza exactamente igual que el anterior. Desde la posición inicial elevaremos las piernas permaneciendo estas juntas y totalmente estiradas, realizaremos la elevación de una manera fluida pero despacio para evitar el balanceo del cuerpo, debemos elevar las piernas hasta que están queden en paralelo con el suelo e intentar aguantar en esta postura 1 segundo, para acto seguido comenzar a descender también de una manera fluida y lenta, hasta llegar a la posición de inicio que como en el ejercicio anterior no deberemos apoyarnos en el suelo o cualquier apoyo, ni relajar el cuerpo manteniendo este firme y con las abdominales contraídas para volver a subir después de mantener un segundo esta posición.

Podemos llevar una cuenta del tiempo que tardamos en subir y bajar, de esta manera realizaremos el ejercicio siempre a la misma velocidad evitando acelerarnos o relajarnos demasiado cuando la fatiga empiece a aparecer, el tiempo debería ser de más o menos 2 o 3 segundos subiendo 1 manteniendo arriba y 2 o 3 segundos bajando y manteniendo 1 segundo abajo antes de volver a subir.

About the author

Carlos García Bravo

Mi nombre es Carlos, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal certificado por NSCA-CPT. Mi pasión el deporte y soy practicante activo de varias modalidades deportivas. Actualmente resido en Madrid y ejerzo cómo entrenador personal en una sala especializada en ello para todo tipo de público, desde amateurs hasta profesionales de alta competición.

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