Barra de Dominadas | El Arma Definitiva

barra de dominadas

El entrenamiento con una barra de dominadas o una barra de tracción, es una de las mejores formas de conseguir un torso y unos brazos totalmente funcionales y listos para desarrollar cualquier deporte sin miedo a sufrir lesiones. Sea cual sea el deporte o trabajo que realicemos, una barra de dominadas será nuestro mejor aliado para conseguir un torso y unos brazos fuertes, tonificados, bonitos y funcionales.

Son muchos los ejercicios que se pueden realizar con una simple barra de dominadas y las posibilidades se multiplican si poseemos una barra de dominadas con distintos tipos de agarre, ya que un agarre neutro no podremos realizarlo con las barras simples de dominadas y necesitaremos este tipo de agarre si queremos sacarle todo el partido posible a los ejercicios que se pueden realizar con este tipo de barras de tracción.

Barra de dominadas

Con una barra de dominadas no solo podremos realizar las dominadas simples de toda la vida para fortalecer la espalda, bíceps y antebrazos, variando el tipo de agarre, la apertura de las manos y la posición de nuestro cuerpo, trabajaremos todo el torso, el core y los brazos al completo.

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Empezar a entrenar con una barra de dominadas siempre será una tarea dura, pero no desistáis. En el post anterior (barra de dominadas: primeros pasos) ya os expliqué cómo empezar desde 0 para conseguir hacer 10 dominadas en muy poco tiempo. Para los que hemos entrenado con esta estupenda y versátil barra de tracción os voy a enseñar cómo sacarle todo el partido, de manera que podamos entrenar toda la parte superior de nuestro cuerpo con una simple barra de dominadas.

Conseguir un cuerpo bonito no es una tarea fácil, pero existen cientos de trucos y clases en las que te explican cómo hacerlo, por desgracia la mayoría son publicidad o simplemente marketing para promocionar algún producto milagroso.

frank medrano en barra de dominadas

Ejercitarnos con una barra de dominadas de una manera correcta, es la mejor manera de conseguir un cuerpo funcional, con un efecto colateral inevitable que sufrirá nuestro cuerpo, volviéndose cada vez más bonito, más fuerte y más tonificado.

A continuación, os mostrare los distintos tipos de dominadas y abdominales que podemos realizar en nuestra barra de dominadas.

DOMINADA CLÁSICA O DOMINADA SENCILLA

Poco hay que decir de la dominada sencilla, ya que esta es la más habitual y la que más se realiza en la barra de dominadas. Ya os mostré en un post anterior cómo realizarla correctamente. Podemos realizar series de dominadas clásicas hasta conseguir hacer un gran número de ellas, todo dependerá de los objetivos que cada uno se proponga.

postura correcta en barra de dominadas

Realizar dominadas clásicas es un ejercicio muy funcional y muy beneficioso, pero podemos potenciarlo aún más lastrando nuestro cuerpo para conseguir un plus en las dominadas. Este sería el primer paso antes de comenzar la transición a las dominadas con una mano.

DOMINADAS CON LASTRE

Debemos comenzar a lastrar nuestro cuerpo poco a poco, de igual manera que haríamos con cualquier otro ejercicio, incrementando el peso que lastre nuestro cuerpo de una manera paulatina. Empezaremos lastrando nuestro cuerpo con tan solo 5 kilos de peso e iremos incrementándolo a medida que vayamos consiguiendo hacer el mismo número de repeticiones que haríamos si no utilizáramos ningún tipo de lastre.

dominadas con lastre en barra de dominadas

Una vez consigamos hacer más de diez dominadas con un peso de unos 15 kilos de lastre (esto dependerá de cada persona y del objetivo marcado) podemos incrementar el peso notablemente hasta que no consigamos llegar a realizar 5 repeticiones. Una vez realizadas las 5 repeticiones o las que consigamos hacer, debemos desprendernos del lastre rápidamente y sin descanso comenzar a realizar dominadas sin lastre hasta llegar al fallo. Este ejercicio es muy efectivo y con él, conseguiremos aumentar de manera muy rápida el número de dominadas que podíamos hacer.

PREPARÁNDONOS PARA LAS DOMINADAS A UNA MANO

Las dominadas con una mano es uno de los ejercicios más difíciles con los que me he encontrado, creo que no hablo solo por mí, ya que es muy difícil realizar más de 3 repeticiones con una sola mano y con la técnica correcta. Como casi todo en esta vida, nada es fácil pero tampoco imposible y aunque al principio lo parezca, realizando una preparación a conciencia para este ejercicio todos podréis conseguirlo.

En primer lugar, debemos estar preparados para este ejercicio, si ya hemos pasado las fases anteriores con éxito, estaremos listos para comenzar a prepararnos para las dominadas a una mano. Después de haber hecho las suficientes rutinas de dominadas clásicas con lastre, comenzaremos a hacer las mismas dominadas con lastre, pero esta vez variando el agarre, utilizando sobre todo el agarre supino que es con el que comenzaremos a intentar la dominada a una mano.

DOMINADAS A UNA MANO CON AYUDA

Como ya expliqué en otro post sobre aprender a hacer dominadas, es muy importante utilizar ayudas y cualquier recurso que nos ayude a evolucionar en cualquier ejercicio será bienvenido, sobre todo si estas ayudas consiguen que seamos capaces de realizar el ejercicio en un plazo de tiempo más corto. Además, nos subirá la moral al ver que somos capaces de conseguirlo y tan sólo necesitaremos algo de tiempo y mucho empeño.

Bien, comencemos con los tipos de ayudas que necesitaremos. En primer lugar, debemos ir desprendiéndonos de una mano y esto lo haremos de una manera progresiva, debemos pasar una toalla por la barra o cualquier otro objeto similar que nos sirva de agarre, también debemos colocar algún tipo de apoyo como una silla, taburete o bandas elásticas, que nos ayuden a subir y bajar si no podemos tan solo con la ayuda de la toalla. Debemos cambiar de mano y realizar las mismas repeticiones y las mismas series con ambas manos.

ayda en barra de dominadas a una mano

 

Una vez que ya nos hemos familiarizado con este tipo de dominadas debemos desprendernos de la toalla, pero siempre que ya seamos capaces de realizar más de 8 repeticiones tanto con agarre prono, cómo con agarre supino y neutro.

Llegados a este punto volveremos al agarre prono y esta vez nos agarraremos con las dos manos a la barra, pero en una de ellas nos agarraremos con tan solo 3 dedos e iremos disminuyendo el número de dedos de manera gradual hasta que tan solo quede uno y consigamos realizar más de 8 repeticiones con cualquier mano y con un solo dedo de ayuda y sin utilizar ninguna otra ayuda. Debemos ir variando los tipos de agarre utilizando el agarre prono, supino y neutro, utilizando en primer lugar el prono hasta que nos familiaricemos con el ejercicio y combinándolos con los demás agarres hasta conseguir pasar de las 8 repeticiones con todos los agarres y con tan solo una mano y un dedo de la otra.

DOMINADAS A UNA MANO Y MEDIA

Esta será la última transición antes de llegar a la dominada a una mano. Todos los demás ejercicios, incluyendo también este, además de prepararnos para la dominada a una mano son excelentes ejercicios que no sólo debemos realizar si queremos conseguir hacer este tipo de dominadas con tan solo una mano, sino que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza y a elevar el número de dominadas clásicas que conseguíamos hacer.

Para realizar este ejercicio podemos servirnos de alguna ayuda como sillas o taburetes, pero solo en las primeras pruebas hasta que nos familiaricemos con el ejercicio y debemos desprendernos de estas ayudas a la mayor brevedad posible.

dominadas a una mano en barra de dominadas

Comenzaremos con un agarre prono, en una de nuestras manos (debemos siempre cambiar de mano y hacer en ambas el mismo número de series y de repeticiones en todos los ejercicios en que se utilice solo una mano) colocando la otra mano agarrando firmemente la muñeca de la mano que agarra la barra de dominadas. Practicaremos este ejercicio hasta que consigamos realizar más de 5 repeticiones sin ayuda y en ese momento, comenzaremos a cambiar la mano de apoyo para agarrar ahora nuestro antebrazo, luego el bíceps por la parte cercana al codo para acabar en el hombro. También, debemos ir variando el tipo de agarre de la mano de la barra, cambiando del supino al prono e incluso al agarre neutro si lo deseamos. Una vez llegados a este punto estaremos listos para comenzar con las dominadas a una mano.

DOMINADAS A UNA MANO

Es uno de los ejercicios más brutales que existen y en el que debemos estar muy en forma si queremos realizar más de 3 repeticiones con la técnica adecuada. Las dominadas a una mano ponen a prueba nuestro cuerpo y nuestra capacidad de esfuerzo, debiendo comenzar con ayuda hasta que nos familiaricemos con el ejercicio. Bastará con colocar una silla debajo para ayudarnos en las primeras pruebas, una vez que ya tengamos cogida la técnica nos desprenderemos de la silla y comenzaremos a realizar el ejercicio sin ningún tipo de ayuda.

Las dominadas a una mano son muy duras y no debemos venirnos abajo si después de toda la preparación no somos capaces de hacer más de 2 o 3 repeticiones con la mano que menos fuerza tengamos, si esto ocurre no tenemos más que volver al paso anterior y realizar algunos de los ejercicios de preparación un par de veces más, combinando los tipos de agarre y volver a intentarlo.

barra de dominadas ejercicios a una mano

Comenzaremos con el agarre supino que normalmente será más fácil que el prono, pero cada uno debe comenzar con el tipo de agarre que más fácil le resulte realizar la dominada a una mano, ya sea neutro, supino o prono, e ir variando el agarre hasta conseguir realizar más de cinco dominadas a una mano con agarre prono. Esto no es para todo el mundo, ya que hacer más de cinco dominadas con una mano y con agarre prono nos situaría en la élite del fitness.

Lo más común sería que consiguiéramos varias repeticiones con agarre supino, incluso podríamos realizar algunas series de pocas repeticiones, pero siempre debemos seguir trabajando la dominada a una mano con agarre prono, aunque tan solo hagamos 2 o 3 repeticiones con cada mano.

DOMINADA CON MANOS JUNTAS

Las dominadas con manos juntas están especialmente pensadas para fortalecer los brazos, ya que al mantener los brazos juntos estos son los que soportaran la mayor parte del esfuerzo al realizar la dominada, dejando la espalda más libre de esfuerzo.

Estas dominadas son muy efectivas y muy aconsejables para fortalecer los brazos y debemos incluirlas siempre en nuestras rutinas de dominadas, a no ser que tengamos los brazos muy fuertes y la espalda algo más debilitada, en ese caso no comenzaremos a practicar las dominadas con manos juntas hasta que hayamos conseguido una espalda fuerte, por el simple hecho de que unos brazos muy fuerte y una espalda algo debilitada no ayudan a realizar las dominadas correctamente, debemos trabajar sobre todo la espalda, ya que los brazos soportarían casi toda la fuerza y tardaríamos más tiempo en conseguir fortalecer la espalda.

DOMINADA HORIZONTAL

La dominada horizontal la podemos realizar con nuestra barra de dominadas, pero puede ser algo peligroso si no está bien anclada o no tenemos la suficiente fuerza. Además, debemos colocar taburetes o sillas a una cierta altura donde reposaremos nuestros pies. Podemos improvisar con unas sillas y una barra con la suficiente resistencia para que no se rompa con nuestro peso.

barra de dominadas para dominadas horizontales

Para realizar este ejercicio colocaremos una barra a una altura más o menos por nuestra cintura, y nos situaremos por debajo de ella agarrándola con los brazos estirados. Nuestro cuerpo debe estar totalmente estirado y tan solo apoyar los talones en el suelo y, desde esa postura inicial subiremos flexionando nuestros brazos hasta que estemos a pocos centímetros de la barra que quedara justo en la parte alta de nuestro pecho.

Al igual que en las dominadas, también podemos variar el tipo de agarre y si queremos hacerlo aún más difícil podemos elevar los pies apoyando los talones en una superficie más elevada.

DOMINADA COMANDO

Las dominadas comando son otra de las maneras de trabajar más músculos y de una manera distinta, potenciando de esta manera nuestro cuerpo y consiguiendo hacer más efectiva nuestra rutina de ejercicios.

Para conseguir un cuerpo funcional todos sabemos que debemos combinar varios ejercicios e incluir estos en nuestras rutinas de ejercicios, y para ello las dominadas comando nos serán de mucha ayuda. Podemos lastrar nuestro cuerpo una vez dominemos el ejercicio.

Comenzaremos colocándonos debajo de la barra de dominadas pero esta vez de manera perpendicular a ella y en esta ocasión utilizaremos un agarre mixto. Para ello, colocaremos nuestras manos cada una mirando hacia el lado opuesto a la otra y situándolas una un poco detrás de la otra. Desde esta posición, comenzaremos a subir hasta que pasemos la cabeza por un lado de la barra, descenderemos y volveremos a subir pasando la cabeza por el lado contrario de la barra.

dominadas comando en barra de dominadas

Para realizar este ejercicio de una manera más completa, pero algo más dura una vez estemos arriba con la cabeza a un lado de la barra eleva las rodillas e intenta tocar la barra con los pies (al principio basta con subir las rodillas a la altura de los codos o el pecho) de esta manera activaremos aún más nuestros músculos abdominales.

DOMINADA MUSCLE UP | DOMINADA BOMBERO

Este tipo de dominada requiere de bastante fuerza y algo de pericia, pero es un ejercicio muy funcional y un movimiento natural que seguramente todos hemos realizado en alguna ocasión.

dominadas bombero en barra de dominadas

Colocándonos debajo de la barra con agarre prono como si fuéramos a realizar una dominada clásica, debemos impulsarnos con la suficiente potencia para que consigamos subir hasta que nuestro pecho pase por encima de la barra de dominadas (el impulso lo realizaremos con nuestros torso y brazos no saltando) y la cadera quede a la altura de la barra de dominadas. Una vez arriba, descenderemos de una manera fluída hasta llegar a la posición inicial desde donde volveremos a subir de la misma manera que en la anterior.

Podemos ayudarnos las primeras veces colocando un taburete debajo para impulsarnos en la parte más crítica, que será cuando queramos seguir subiendo y ya hayamos pasado la barbilla por encima de la barra. Utilizaremos ayudas hasta que vayamos ganando fuerza, ya que en el momento que pase nuestra barbilla por encima de la barra e intentemos seguir subiendo actuaran músculos que antes no utilizábamos en las dominadas más arriba descritas y músculos que si utilizábamos, pero que ahora les pediremos que su esfuerzo sea distinto a los antes realizados.

DOMINADAS NEGATIVAS

El ejercicio de dominadas negativas trata básicamente de realizar tan sólo la parte en que descendemos de la manera más lentamente posible. Este ejercicio se realiza para potenciar la fuerza y conseguir hacer cualquier tipo de dominada en la que estemos estancados. Tanto los primerizos en dominadas como los que estemos más aventajados, pero no podamos realizar algún tipo de dominadas, deberemos realizar este ejercicio para conseguir ganar fuerza y realizar cualquier tipo de dominada y que ninguna se nos resista.

dominadas negativas en barra de dominadas

Un ejemplo de dominada negativa para conseguir hacerla con tan solo una mano sería el colocarnos con la barbilla por encima de la barra y una vez en esta posición, nos quedaríamos tan solo con una mano agarrada de la barra y procederíamos a bajar de una manera lo más lenta y firme posible, alternamos mano y tipo de agarre hasta que consigamos la fuerza necesaria para poder realizar la dominada al completo.

Para realizar la dominada negativa debemos utilizar ayudas para llegar a la posición final. Podemos utilizar una silla o taburete para situarnos en la parte final o simplemente dar un salto para colocarnos con la barbilla por encima de la barra de dominadas y desde esa posición comenzar a bajar lentamente.

ABDOMINALES EN BARRA

Otra manera de sacarle el máximo partido a nuestra barra de dominadas es utilizándola para hacer abdominales, como ya os expliqué en el post de cómo utilizar la barra de dominadas podemos hacer varios ejercicios de abdominales que son realmente efectivos y con los que conseguiremos un torso totalmente funcional.

Podéis encontrar la manera de realizar los dos primeros niveles de abdominales en barra en el post anterior, tanto la elevación de rodillas como la elevación de piernas estiradas. Una vez que ya tengamos los dos primeros niveles de abdominales en barra dominados, podemos seguir progresando y realizar ejercicios más efectivos para las abdominales utilizando esta preciada barra de dominadas.

Existen muchos ejercicios de abdominales en barra, tan sólo debemos mantener la parte superior de nuestro cuerpo firme e intentar que no se balancee. A parte de los ejercicios que os expliqué, otra variante de las abdominales en barra consistiría en elevar las piernas hasta que nuestros pies pasen por encima de la barra o se queden justo por debajo. Este ejercicio debemos realizarlo de una manera fluída y manteniendo siempre apretadas las abdominales para subir y bajar haciéndolas trabajar de la manera correcta.

elevación de piernas en barra de dominadas

Otro tipo abdominales en barra son los ejercicios isométricos, este tipo de abdominales se realizan elevando las piernas hasta un punto y manteniéndolas en esa postura durante un tiempo, sin balancearnos ni movernos.

ejercicios de abdominales en barra de dominadas

También podemos trabajar nuestros abdominales oblicuos con la barra de dominadas, bastara con elevar las piernas hasta un punto en que nos sintamos cómodos y realizar un movimiento de oscilación similar al de un limpia parabrisas. Todos estos ejercicios los podemos realizar lastrados para obligar a ejercer más fuerza a nuestra abdominales.

abdominales oblícuos en barra de dominadas

About the author

Carlos García Bravo

Mi nombre es Carlos, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal certificado por NSCA-CPT. Mi pasión el deporte y soy practicante activo de varias modalidades deportivas. Actualmente resido en Madrid y ejerzo cómo entrenador personal en una sala especializada en ello para todo tipo de público, desde amateurs hasta profesionales de alta competición.

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