Entrenamiento nivel inicial: Spinning o Ciclo Indoor

Si acabas de hacerte con tu primera bicicleta de ciclo indoor y estás en blanco, ¡este es tu post!

Vamos a darte algunas pautas para iniciarte en el mundo del entrenamiento ciclo indoor para que puedas practicar de forma segura y, además, puedas lograr los objetivos que te planteas.

MUSCULATURA IMPLICADA

El ciclo indoor es una disciplina que se practica sentado en una bicicleta, por tanto, la mayor parte de los músculos implicados se sitúan en nuestras extremidades inferiores. Pero aunque parezca increíble, nuestra musculatura abdominal también juega un papel importante mientras pedaleamos encima de una bicicleta.

Aquí puedes observar los músculos que activamos, principalmente, cuando trabajamos en una sesión de ciclo indoor:

musculatura ciclo indoor o spinning

Como puedes ver, una gran cantidad de músculos son requeridos para la práctica de esta disciplina. Hecho que, sin duda, ayuda al gran gasto calórico de la misma.

En primer lugar debemos tener en cuenta que cuando se comienza una disciplina nueva es normal partir de cero, no te preocupes, existen métodos de entrenamiento específicos para gente que se inicia en el mundo del ciclo indoor. A lo largo de este post te mostraremos cómo realizar un entrenamiento seguro y eficaz partiendo desde un nivel bajo.

TU MEJOR COMPAÑERO: EL PULSÓMETRO

imagen de pulsometroLa mejor herramienta que te puede ayudar a enfrentarte a tus entrenamientos de ciclo es un pulsómetro. A través de este complemento para el entrenamiento podremos conocer los latidos que realiza nuestro corazón por minuto o, en otras palabras, la frecuencia cardíaca (FC). Es importante conocer la FC porque es un indicador sencillo y directo de cómo está reaccionando nuestro cuerpo al entrenamiento.

Si no tienes un pulsómetro no te preocupes, puedes estructurar tus entrenamientos en función de las sensaciones que percibes según vayas realizando el entrenamiento.

Pero si tienes uno o decides hacerte con uno, tus entrenamiento ganarán tanto en calidad como en entretenimiento, eso te lo garantizamos.

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima

El siguiente paso para emplear el pulsómetro en nuestro entrenamiento es calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Para ello empleamos una fórmula muy sencilla:

FCmax = 220 – EDAD

Así, una persona de 35 años tendrá una FCmax de 185 pulsaciones por minuto (ppm).

El porcentaje de trabajo

Bien, una vez conocemos nuestra FCmax debemos saber cómo calcular nuestro porcentaje de trabajo (estos porcentajes serán la base para realizar nuestro entrenamiento). A partir de ahora aprenderemos, por ejemplo como trabajar al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Para ello debemos empezar por conocer nuestra frecuencia cardíaca de reposo (FCreposo). Para calcularla simplemente debemos tumbarnos 5 minutos y ver cuál es la FC que marca nuestro pulsómetro.

Ya estamos listos para calcular nuestro porcentaje de trabajo. Para ello aplicamos la siguiente fórmula:

FCtrabajo = (FCmax – Fcreposos) x %esfuerzo + FCreposo

Por ejemplo, nuestro sujeto de 35 años y que ha obtenido una FCreposo de 44ppm, se le pide que trabaje a un 60%, por lo que:

FCtrabajo = (185 – 44) x 0,60 + 44 = 128 ppm

NIVELES DE TRABAJO

A partir de ahora estructuraremos nuestros entrenamientos en función de 5 niveles de intensidad. Estos niveles son:

  • Zona 1 (Z1): intensidad muy suave.
  • Zona 2 (Z2): intensidad suave.
  • Zona 3 (Z3): intensidad moderada.
  • Zona 4 (Z4): intensidad dura.
  • Zona 5 (Z5): intensidad máxima.

A cada zona de trabajo le corresponde un porcentaje de trabajo sobre la frecuencia cardíaca:

ZONA DE TRABAJO PORCENTAJE DE FRECUENCIA CARDÍACA
Z1 50-60 %
Z2 60-70 %
Z3 70-80 %
Z4 80-90 %
Z5 90 – 100 %

 

¿Por qué entrenamos con zonas de trabajo?

La respuesta es sencilla. Nuestra disciplina posee un carácter principalmente variable. Esto quiere decir que rara vez en ciclo indoor vamos a subirnos a una bicicleta y vamos a pedalear a un ritmo constante durante 45 minutos. Todo lo contrario, el espíritu del ciclo indoor, como ya sabes, está muy unido al ciclismo; y al igual que en el ciclismo, en una sesión de CI encontramos zonas más tranquilas (llanos), subidas moderadas (cuestas), llanos en los que nuestros pedales giran frenéticos (sprints), colinas interminables (puertos) y subidas cortas pero intensas (repechos). A cada una de estas secciones de trabajo le corresponde una zona de trabajo distinta. En el siguiente punto analizaremos más detenidamente este aspecto.

SECCIONES DE UNA SESIÓN DE CICLO INDOOR

Las diferentes secciones que podemos encontrar en una sesión de ciclo indoor son:

  • Llanos (Z1): son las secciones más tranquilas, se utilizan a modo de recuperación.
  • Puertos (Z2-Z3): son de las secciones más largas en una sesión de CI. La duración de estas secciones pueden ir desde 7 minutos hasta 14. Según la cantidad de tiempo que estemos trabajando en esta zona deberemos usar un llano de descanso de ¼ de la duración del mismo. Si hemos trabajado 10 minutos deberemos descansar 2,5 minutos.
  • Cuestas (Z3): estas secciones pueden durar desde 2,5 minutos hasta 7. Al igual que los puertos el descanso será de ¼ de la duración de la carga. Son secciones en los que el trabajo parece agradable hasta que se llega al final del mismo, donde el trabajo se comienza a notar.
  • Repechos (Z4-Z5): son las subidas más agresivas que podemos encontrar. Su duración es mucho menor que la cuesta. Pueden ir desde los 30 segundos hasta los 3 minutos. El tiempo de recuperación debe de ser ½ de la duración de la carga.
  • Sprints (Z3-Z4): en estos tramos el aumento de la carga se une a un aumento considerable de la velocidad. Pueden durar desde 20 segundos hasta 45. El descanso debe de ser de ½ de la carga.

ELABORA TUS PROPIAS SESIONES

A continuación te ponemos una sesión de ejemplo de nivel básico para que puedas practicar desde ya mismo. Pero con los conocimientos que te hemos acercado en este simple post, ¡tú mismo puedes elaborar tus sesiones en función de tus gustos! Solo deberás tener en cuenta que no debes de superar la Z3, así como que a cada tiempo de trabajo le corresponde un tiempo de descanso. Para que las adaptaciones que produzcas sean adecuadas deberás realizar una sesión de 45 minutos 2 veces por semana durante 2 semanas. Después aumentar a 3 sesiones/semana durante 6 semanas.  ¡A pedalear!

Imagen entrenamiento inicial spinning

About the author

Fernando Plana

Soy murciano, afincado toda mi vida en Alhama de Murcia. Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Dedico mi tiempo a trabajar en un gimnasio como instructor de musculación, ciclo indoor, abdominales, Body-Pump, crossfit y circuit, además de ejercer como entrenador personal. Mi misión es transmitirte toda la pasión y el conocimiento que tengo a través de mis publicaciones y post. "MENS SANA IN CORPORE SANO"

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