Entrenamiento nivel medio: Cinta de correr

En este post continuaremos con la progresión de entrenamientos que anteriormente comenzamos a lanzarte para que puedas seguir progresando con la ayuda de tu cinta de correr. También te incluimos algunos consejos interesantes aplicables para usuarios de nivel medio que tengan interés en hacer más entretenidos sus entrenos.

JUEGA CON LA INCLINACIÓN

imagen inclinacion cinta de correrHoy en día la mayoría de tapices rodantes del mercado incorporan la capacidad para aumentar la pendiente de la cinta. Es un extra muy interesante y aplicable a tus entrenamientos, ya que a mayor pendiente menor será la velocidad a la que tendrás que correr para alcanzar una determinada frecuencia cardíaca. Este punto es muy aplicable ya que al reducir la velocidad de despazamiento estamos reduciendo también, como consecuencia inevitable, la frecuencia de zancada. Esta menor frecuencia de zancada se traduce en un menor número de impactos en tus rodillas por minuto.

Incrementar los grados de pendiente puede ser interesante a la hora de reducir las posibilidades de sufrir una lesión de rodilla por mala técnica de carrera. Sin embargo, este menor riesgo implica una mayor implicación muscular y, por tanto, una mayor sensación de fatiga localizada. Si tienes pensado comenzar a entrenarte con inclinación en tu tapiz rodante te lo recomendamos, eso sí, previa preparación.

Para llevar a cabo una preparación muscular adecuada al entrenamiento con inclinación debes comenzar progresivamente a introducir en tu entrenamiento ciclos en los que la velocidad se reduzca y la inclinación aumente a pequeños pasos (dos semanas con ciclos de 1° de inclinación y otras dos semanas en las que emplees 2°). El entrenamiento que te proponemos a continuación incluye cambios en la inclinación del tapiz, por lo que si vas a lanzarte a realizarlo debes tener en cuenta esta pequeña premisa.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

Debes tener en cuenta que el trabajo que te proponemos a continuación requiere de una preparación previa que podrás obtener con nuestro artículo de entrenamientos para cinta de correr nivel inicial. No es apto para todos los niveles ya que si no se tiene en cuenta el perfil del deportista posiblemente no se logren los objetivos planteados o que el entrenamiento desemboque en algún tipo de tecnopatía o lesión deportiva.

chico haciendo cinta correrEl entrenamiento que te mostramos está basado en el método interválico extensivo largo. Diseñado principalmente para alcanzar mejoras a nivel de hipertrofia cardíaca, consumo máximo de oxígeno, umbral anaeróbico, así como también garantiza mejoras a nivel de metabolismo del glucógeno.

Es muy importante que para comenzar dediques alrededor de 5-10 minutos al calentamiento, a un ritmo muy suave (50% de FCmax) para así alcanzar una temperatura adecuada en tus músculos además de la correcta activación del sistema nervioso y locomotor en general. De este modo podremos realizar el entrenamiento a un nivel superior y evitaremos lesiones. Un síntoma sencillo para averiguar si hemos logrado realizar un calentamiento de calidad es comprobar si nuestra frecuencia cardíaca se ha estabilizado y hemos empezado a sudar.

Una vez terminado el proceso de calentamiento pasamos a la parte principal del entrenamiento. Esta parte consta únicamente de 30-35 minutos de duración, ya que el carácter variable del método interválico permite un menor volumen de entrenamiento, en detrimento de la intensidad del mismo. Estos minutos se dividen a su vez en ciclos de carga de entre 2 y 5 minutos al 80% de tu FCmax (es de utilidad el empleo de un pulsómetro para monitorizar tus pulsaciones en tiempo real, como ya te comentaba en post anteriores). Estos periodos de trabajo pueden ir acompañados de una inclinación del tapiz de unos 2°. Transcurrido el periodo de trabajo, le sigue un tiempo de recuperación activa, que varía en duración desde 2 a 5 minutos. Este tiempo será el necesario para que tus pulsaciones recuperen a un 65% de tu FCmax. Es importante añadir que la recuperación activa implica la continuidad del movimiento, es decir, no debes parar de correr, si no hacerlo a un ritmo más suave. Repite tantos ciclos como sean necesarios para completar el tiempo total de entrenamiento.

Cuando hayas completado la parte principal es necesario realizar un periodo de recuperación o vuelta a la calma, para ayudar al retorno venoso desde la parte más distal de tus extremidades hasta el corazón. Esta recuperación puede ser progresiva, desde un trote suave hasta una caminata.

A continuación te mostramos una tabla con la frecuencia recomendada de entrenamientos a la semana para un periodo de 10 semanas de entrenamiento:

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Semana 1 o o o
Semana 2 o o o
Semana 3 o o o
Semana 4 o o o
Semana 5 o o o
Semana 6 o o o
Semana 7 o o o
Semana 8 o o o
Semana 9 o o o
Seman. 10 o o o

¡Ahora sólo te queda aplicarlo y seguir ganándole kilómetros a tu cinta de correr!

About the author

Fernando Plana

Soy murciano, afincado toda mi vida en Alhama de Murcia. Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Dedico mi tiempo a trabajar en un gimnasio como instructor de musculación, ciclo indoor, abdominales, Body-Pump, crossfit y circuit, además de ejercer como entrenador personal. Mi misión es transmitirte toda la pasión y el conocimiento que tengo a través de mis publicaciones y post. "MENS SANA IN CORPORE SANO"

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