Entrenamiento nivel medio: Spinning o Ciclo Indoor

portada entrenamiento nivel medio spinning

A lo largo de este post analizaremos algunos métodos de entrenamientos aplicables al ciclo indoor (CI) y te enseñaremos a diseñar un programa de entrenamiento de nivel medio.

LOS MÉTODOS FRACCIONADOS

Como ya comentamos en nuestro post anterior, el ciclismo indoor posee un carácter principalmente variable. Esto quiere decir que los esfuerzos que se realizan en una sesión no suelen ser continuados y a una carga constante. Cuando nos montamos en una bicicleta para recibir una clase por parte de un monitor puedes estar seguro de que el ritmo y la intensidad va a variar constantemente durante el desarrollo de la misma. Este espíritu variable es el que hace de las clases de CI ser de las actividades más divertidas y demandadas dentro del mundo del fitness.

Existen multitud de métodos de entrenamientos variables para el desarrollo de la fuerza-resistencia en CI. En este caso vamos a analizar uno de los métodos más utilizados, el método fraccionado. Este método de entrenamiento se basan en el empleo de una carga de trabajo moderada-alta en intervalos cortos de tiempo, que son sucedidos de un pequeño tiempo de descanso. Este método, a su vez, se puede dividir en dos tipos: interválico y de repeticiones. Hoy revisaremos un poco más en profundidad los entrenamientos interválicos, más empleados en el ciclismo indoor.

EL MÉTODO INTERVÁLICO

imagen pedaleo ciclo-indoorLos esfuerzos que se realizan suelen oscilar entre el 75-100% de nuestras pulsaciones máximas. Pero lo que realmente caracteriza al método interválico respecto del método de repeticiones es el tipo de pausa. La denominada pausa útil o recuperación activa es característica de este método. Después del tiempo de esfuerzo o tiempo de trabajo le sigue siempre un tiempo de recuperación activa. Se denomina activa porque en ningún momento nos detenemos sino que realizamos un esfuerzo mucho menos intenso. Este momento es clave para el entrenamiento, ya que el movimiento muscular (sobre todo de las piernas) permite el retorno venoso de la sangre que se encuentra en la parte más distal de las extremidades al resto del cuerpo y al corazón. Esta pausa se determina en función de las características del esfuerzo y del deportista. De este modo no será lo mismo una pausa para un sprint de 150 metros que una pausa que siga a un esfuerzo de 500 metros.

Los beneficios  de este método de entrenamiento son bien conocidos en el mundo del entrenamiento. En primer lugar, los esfuerzos tan intensos consiguen efectos sobre el tamaño del corazón, así como incrementan el consumo máximo de oxígeno. Al ser esfuerzos vigorosos el metabolismo de los hidratos de carbono es muy demandando y, a la larga, su desarrollo también es notable. Debido al estrés tan grande que sufre el metabolismo en este tipo de entrenamiento, se produce un fenómeno al que denominamos consumo de oxígeno post ejercicio o EPOC. El EPOC es el resultado del principio de homeostasis del organismo por el que nuestro cuerpo intenta recuperar el equilibrio después de un entrenamiento tan intenso o, en otras palabras, seguimos consumiendo Kcal hasta después de haber terminado el entrenamiento. De esta forma las adaptaciones que se pueden apreciar son tanto aeróbicas como anaeróbicas.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

hombre spinningSi eres una persona con algo de experiencia en el mundo del ciclismo indoor te invitamos a que sigas progresando con tus entrenamientos a través de esta propuesta  de entrenamiento basado en el método interválico.

Como ya explicamos en el post anterior, las sesiones de CI constan de diferentes secciones (llanos, puertos, cuestas, repechos y sprints) que pueden ser empleadas como unidades de medida para tus entrenamientos. A este nivel de entrenamiento ya podemos incluir trabajo a intensidades de hasta zona 4 (80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima).

La diferencia de este nivel de entrenamiento con respecto del anterior reside en el incremento del porcentaje de trabajo, ya que en el nivel inicial teníamos como tope la zona 3, mientras que ahora podemos llegar hasta la zona 4 (repechos y sprints suaves).

Para ello comenzamos con un bloque de calentamiento que consta de un puerto en el que, progresivamente, vamos aumentando la carga hasta llegar a la zona 3 para irrigar bien los músculos y preparar las articulaciones. A continuación una pequeña cuesta en la que la progresión de la carga es mucho más radical (comenzamos en zona 2 y rápidamente subimos a un nivel superior para después recuperar hacia mitad de la sesión). Finalmente, incluimos un último bloque estructurado en forma de intervalos. Este último bloque consta de una serie de cuatro repechos de dos minutos y medio de duración en la que nos moveremos entre el 80 y el 90 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. La recuperación entre repechos hará reducir nuestra frecuencia (hasta un mínimo de un 65% de la FCmax) y recargar los depósitos de glucógeno muscular para el siguiente esfuerzo.

Este tipo de sesiones implica una mayor preparación debido a que las exigencias del sistema cardiovascular son superiores a las del entrenamiento inicial .

La frecuencia de entrenamiento debería ser de unas tres veces por semana durante, al menos, 10 semanas.

imagen entrenamiento nivel medio

About the author

Fernando Plana

Soy murciano, afincado toda mi vida en Alhama de Murcia. Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Dedico mi tiempo a trabajar en un gimnasio como instructor de musculación, ciclo indoor, abdominales, Body-Pump, crossfit y circuit, además de ejercer como entrenador personal. Mi misión es transmitirte toda la pasión y el conocimiento que tengo a través de mis publicaciones y post. "MENS SANA IN CORPORE SANO"

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