Entrenamiento nivel medio: Bicicleta Estática

entrenamiento nivel medio bicicleta estatica

Si ya has probado nuestro entrenamiento de nivel bajo o consideras que es demasiado suave para ti, te proponemos este sistema de entrenamiento de nivel medio, avanzando así un paso más hacia el entrenamiento de nivel avanzado.

Requerimientos Previos

imagen-dudaEste entrenamiento está enfocado a personas no sedentarias y que, al menos, realicen algún tipo de ejercicio físico moderado con una duración mínima de 30 minutos, unas dos o tres veces por semana (por ejemplo salir a correr, montar en bicicleta, senderismo, etc.). Este requisito es necesario ya que precisamos de un sistema cardiorrespiratorio preparado para esfuerzos medianamente intensos.

Métodos de entrenamiento

Dentro de los métodos para el desarrollo de la resistencia y mejora de la condición física se encuentran los métodos interválicos. Estos métodos son conocidos así por poseer un periodo de trabajo o de carga en el cual nuestro cuerpo realizará un esfuerzo continuado en el tiempo; por otro lado, también tienen un periodo de pausa o recuperación pasiva.

El concepto de recuperación pasiva puede traducirse como la detención total de la actividad que estábamos realizando o, en otras palabras, detenernos totalmente. Esta pausa es conocida como pausa útil, ya que está diseñada para provocar unos efectos fisiológicos concretos en el organismo. Después de un esfuerzo, nuestro organismo obedece a un principio llamado homeostasis. Esta homeostasis hace referencia a la dicotomía que se produce entre los periodos de reposo y los periodos de trabajo. De esta forma nuestro organismo siempre va a intentar buscar ese periodo inicial de reposo después de un esfuerzo, por lo que tenderá a reducir las pulsaciones por minuto (ppm) y la temperatura corporal de forma progresiva hasta alcanzar de nuevo ese estado anterior de reposo o calma.

Partiendo de ese principio, vamos a introducir una pausa incompleta para que nuestra recuperación no termine de completarse. Provocando así, unas adaptaciones cardíacas que, posteriormente, pasaremos a comentar.

Beneficios de los métodos interválicos

Los métodos interválicos traen consigo numerosos beneficios para el organismo, entre los que se encuentran:

  • corazon en biciDurante el esfuerzo: el músculo cardiaco aumenta su volumen debido a la presión que se somete.
  • Durante el descanso: aumento del tamaño de las cavidades del corazón como consecuencia de la distensión de las mismas.
  • Mejora del nivel de rendimiento de los diferentes sistemas energéticos (aeróbico y anaeróbico).
  • Incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2 max).
  • Reducción del nivel de grasa subcutánea.
  • Mejora la tolerancia y eliminación del lactato.
  • Gran activación del EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio) = fenómeno encargado de que el organismo siga quemando calorías horas después de haber terminado el entrenamiento.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

Dentro de los sistemas de entrenamiento por intervalos, vamos a desarrollar en este post el sistema de entrenamiento interválico extensivo medio. Este método se caracteriza por la realización de periodos de trabajo de entre 1 y 3 minutos, al 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima (en post anteriores te enseñamos a cómo calcularla) y periodos de descanso de entre 90 segundos, hasta 2 minutos.

El tiempo exacto de descanso o pausa vendrá determinado por unas pulsaciones concretas. Deberemos descansar hasta alcanzar nuestro 65% respecto a la FC max. Las primeras repeticiones alcanzaremos esa frecuencia de descanso más fácilmente que las siguientes. Esto es así porque nuestro cuerpo acumula cada vez más fatiga y esto obliga al organismo a necesitar cada vez más tiempo para alcanzar la homeostasis o estado de calma. Las grandes figuras del entrenamiento coinciden en que un deportista no es mejor por los segundos que se demore en recorrer una distancia, si no en el tiempo que tarde en recuperarse de el esfuerzo. Conforme vayas avanzando en tu entrenamiento notarás como tardas menos tiempo en recuperarte y alcanzar esa frecuencia cardiaca.

A continuación te mostramos la periodización del entrenamiento durante un lapso de 10 semanas:

SemanaLunesMartesMiercolesJuevesViernesSábado
S11'30" 75%| 65% x 12 1'30" 75%| 65% x 12
S2(2' 75%| 65%) x 13 (2" 75%| 65%) x 13 (2" 75%| 65%) x 13
S3(2'30" 75%| 65%) x 13(2'30" 75%| 65%) x 13(2'30" 75%| 65%) x 13(2'30" 75%| 65%) x 13
S4(2'30" 75%| 65%) x 14(2'30" 75%| 65%) x 14(2'30" 75%| 65%) x 14
S5(3' 75%| 65%) x 15(3' 75%| 65%) x 15(3' 75%| 65%) x 15(3' 75%| 65%) x 15
S6(2'30" 80%| 65%) x 13(2'30" 80%| 65%) x 13(2'30" 80%| 65%) x 13
S7(3' 80%| 65%) x 13(3' 80%| 65%) x 13(3' 80%| 65%) x 13(3' 80%| 65%) x 13
S8(2' 85%| 65%) x 13(2' 85%| 65%) x 13(2' 85%| 65%) x 13
S9(2'30" 85%| 65%) x 14(2'30" 85%| 65%) x 14(2'30" 85%| 65%) x 14(2'30" 85%| 65%) x 14
S10(3' 85%| 65%) x 14(3' 85%| 65%) x 14(3' 85%| 65%) x 14(3' 85%| 65%) x 14

Para clarificar un poco más esta tabla vamos a desarrollar el primer día de entrenamiento: martes de la 1ª semana = 12 repeticiones de periodos de trabajo de 1:30 minutos de duración al 75% de la FC max, alternados con periodos de recuperación suficientes hasta alcanzar el 65% de la FC max (1:30-2:00 minutos aproximadamente).

Antes de comenzar cualquier día de entrenamiento es necesario realizar un calentamiento suave al 50% de la FC max durante 5 o 10 minutos. Al finalizar el entrenamiento realizar una vuelta a la calma similar.

 

About the author

Fernando Plana

Soy murciano, afincado toda mi vida en Alhama de Murcia. Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Dedico mi tiempo a trabajar en un gimnasio como instructor de musculación, ciclo indoor, abdominales, Body-Pump, crossfit y circuit, además de ejercer como entrenador personal. Mi misión es transmitirte toda la pasión y el conocimiento que tengo a través de mis publicaciones y post. "MENS SANA IN CORPORE SANO"

Leave a comment: