Entrenamiento nivel medio: Bicicleta Elíptica

chica entrenando eliptica

Llevados ya cerca de un par de meses entrenando con nuestra elíptica nos habremos dado cuenta de que hemos progresado mucho, nos cansamos mucho menos y las agujetas fueron cosas del pasado.  Pues a pesar de llevar ya una acumulación de sesiones sobre la elíptica aún podemos mejorar mucho más, pero no haciendo lo mismo. Ya nuestro organismo se está adaptando al estímulo dado por el entrenamiento y somos capaz de aguantar mucho más tiempo, más intenso y con una percepción del esfuerzo mucho menor que los primeros días de entrenamiento. Además ya estamos acostumbrados al movimiento de la elíptica y tenemos automatizados los movimientos que debemos hacer para mantener el ritmo y la fluidez de nuestro cuerpo con nuestra elíptica.

La importancia de la Frecuencia Cardíaca

imagen pulsometro garminEn las próximas sesiones jugaremos un poco con la intensidad (una de las variables de entrenamiento más importantes), logrando aumentar el gasto calórico por minuto y nuestra frecuencia cardíaca. Muy interesante esto último, muchas elípticas traen consigo un medidor de la frecuencia cardiaca, pero lo mejor y más recomendable es llevar un pulsómetro aparte o un pulsómetro conectado a la elíptica que nos permita obtener la información de nuestra frecuencia cardíaca en un momento determinado de manera precisa, ya que algunos dispositivos de elípticas baratas no suelen tener medidores de frecuencia cardíaca muy precisos, por tanto se hace imposible entrenar teniendo en cuenta este factor.

La frecuencia cardiaca debe rondar entre los 130-180 latidos por minuto aunque depende mucho de factores como la edad, sexo, hidratación, etc … por tanto recomiendo la supervisión de un especialista en deporte para el control de su entrenamiento de forma individual. La intensidad está en relación con las diferentes rutas metabólicas. Dependiendo de nuestra frecuencia cardiaca utilizaremos unas vías energéticas más aeróbicas (presencia de oxígeno en el proceso) o anaeróbicas. Debemos saber que no se da una u otra, sino que se pueden dar varias a la vez, pero la energía necesaria para las demandas que produce el ejercicio puede provenir en porcentajes distintos de las diferentes rutas metabólicas. A intensidades bajas el organismo utiliza más la oxidación de ácidos grasos e hidratos de carbono en porcentajes parecidos, y conforma la intensidad va aumentando o la frecuencia cardíaca aumenta, nuestro organismo utiliza más la descomposición de hidratos de carbono para alcanzar las demandas energéticas. Por tanto debe de quedarnos claro que para la demanda de energía que produce el ejercicio se van sumando distintas vías metabólicas y no es que sea una u otra. Quizás lo veamos más claro en este gráfico.

grafico rutas metabolicas

Por tanto a pesar de que a menor intensidad aumente el porcentaje de la utilización de grasa, el nº de kcal gastadas es inferior, de ahí la importancia de tomar como el 60% de la FCM (frecuencia cardiaca máxima) como la intensidad más adecuada para poder perder grasa en relación entre el porcentaje de oxidación de ácidos grasos y el nº de kcal gastadas por minuto.

Objetivos, Frecuencia e Intensidad

Lo importante de todo esto es saber que dependiendo del objetivo que pretendamos buscar debemos trabajar a una intensidad u otra, y que para aumentar el rendimiento lo más recomendable (aunque no en todos los casos) es ajustar la variable de intensidad ya que es la que va a hacer que nos adaptemos más rápido, aunque sin quitar importancia a otras variables como el volumen de entrenamiento siendo también una variable fundamental para el control del entrenamiento. Por tanto debemos ser consciente que si queremos resultados rápidos y efectivos no podemos trabajar a la misma intensidad de cuando empezamos a utilizar la elíptica por primera vez.

hombre entrenando elipticaRespecto a la frecuencia de entrenamiento también será alta también  pudiendo entrenar más de 3 días semanales.  Al comienzo del entrenamiento realizaremos 5-10 minutos a la intensidad que realizábamos las sesiones anteriores como calentamiento, que nuestro organismo se prepare para afrontar la sesión y pasado este tiempo podremos subir la intensidad en uno, dos o tres puntos y mantener ese ritmo unos minutos. Al finalizar la sesión bajaremos la intensidad de nuevo a la misma que al principio de la sesión como “vuelta a la calma”, y estaremos 5 minutos antes de bajarnos totalmente de la bicicleta. Si eres capaz de aguantar 30 minutos con la nueva intensidad eres capaz de subirle otro punto la intensidad con la misma progresión. Vais a percibir una mejora muy grande de rendimiento entrenando de esta manera.  Hay infinidad de formas de progresión, pero a mi parecer esta es una de las más adecuadas para un nivel intermedio.

Tabla de entrenamiento nivel medio

Aquí expondré un ejemplo de la progresión que he estado explicando para mejorar el rendimiento en la elíptica, repartiendo los días de entrenamiento a lo largo de la semana y modificando las variables de intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento.

SemanaLunesMartesMiercolesJuevesViernesSábado
S11'30" 75%| 65% x 12 1'30" 75%| 65% x 12
S2(2' 75%| 65%) x 13 (2" 75%| 65%) x 13 (2" 75%| 65%) x 13
S3(2'30" 75%| 65%) x 13(2'30" 75%| 65%) x 13(2'30" 75%| 65%) x 13(2'30" 75%| 65%) x 13
S4(2'30" 75%| 65%) x 14(2'30" 75%| 65%) x 14(2'30" 75%| 65%) x 14
S5(3' 75%| 65%) x 15(3' 75%| 65%) x 15(3' 75%| 65%) x 15(3' 75%| 65%) x 15
S6(2'30" 80%| 65%) x 13(2'30" 80%| 65%) x 13(2'30" 80%| 65%) x 13
S7(3' 80%| 65%) x 13(3' 80%| 65%) x 13(3' 80%| 65%) x 13(3' 80%| 65%) x 13
S8(2' 85%| 65%) x 13(2' 85%| 65%) x 13(2' 85%| 65%) x 13
S9(2'30" 85%| 65%) x 14(2'30" 85%| 65%) x 14(2'30" 85%| 65%) x 14(2'30" 85%| 65%) x 14
S10(3' 85%| 65%) x 14(3' 85%| 65%) x 14(3' 85%| 65%) x 14(3' 85%| 65%) x 14
About the author

Carlos García Bravo

Mi nombre es Carlos, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal certificado por NSCA-CPT. Mi pasión el deporte y soy practicante activo de varias modalidades deportivas. Actualmente resido en Madrid y ejerzo cómo entrenador personal en una sala especializada en ello para todo tipo de público, desde amateurs hasta profesionales de alta competición.

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