Entrenamiento nivel inicial: Cinta de Correr

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A través de este post analizaremos algunos de los muchos beneficios que nos aporta realizar actividad física sobre una cinta de correr, así como también te mostraremos algunos factores a tener en cuenta si tienes pensado comenzar a entrenar con una de estas máquinas.

MUSCULATURA IMPLICADA

La carrera es uno de los gestos deportivos más completos ya que implica a un gran número de músculos. La principal cantidad de músculos que se activan son los del tren inferior, a los que denominamos músculos fásicos. Los músculos fásicos son aquellos que se activan en un momento determinado para realizar un movimiento concreto, en su mayoría son los pertenecientes a los miembros (tanto inferiores como superiores). Pero, por otra parte, para mantener la postura durante un desplazamiento como pueda ser andar o correr es necesario activar otra gran cantidad de músculos para que no perdamos la verticalidad ni el equilibrio; estos músculos son los músculos tónicos.

Los músculos tónicos tienen un gran papel a la hora de plantearnos comenzar un entrenamiento en cualquier disciplina. Esto es así puesto que, como ya sabes, los músculos consumen energía en formal de Kcal, así que la fórmula es sencilla: a más músculos implicados en un movimiento, mayor será la cantidad de Kcal que quemaremos en el mismo.

En el siguiente gráfico puedes observar los principales músculos que se activan cuando nos ejercitamos en una cinta de correr. Tanto los músculos fásicos (piernas) como los tónicos (tronco).

musculatura cinta correr

MANTENDRÁS TUS HUESOS FUERTES

Debido a la naturaleza del gesto técnico de la carrera podrás hacer que tus huesos se mantengan fuertes mucho más tiempo. Esto se debe a que, cuando corremos, producimos una serie de impactos sobre nuestros pies que se transmiten, a través de los huesos, al resto del cuerpo. La energía del impacto viaja de igual forma a como cuando lanzamos una piedra al agua y sus ondas se disipan hacia las orillas.

Correr favorece la osteogénesis

Estos impactos son la base para que nuestros huesos comiencen un proceso llamado osteogénesis, sin el cual éstos se deteriorarían poco a poco y se irían encaminando hacia la osteoporosis de manera irremediable. Una dieta variada y rica en calcio, unida a la práctica de ejercicio de impacto (como la carrera) hacen que nuestros huesos duren mucho más y se mantengan en mejores condiciones.

COMIENZA A ENTRENAR DESDE CERO

Si eres una persona que nunca te habías entrenado en una cinta o no habías salido a correr nunca directamente, no te preocupes. Existen métodos de entrenamiento para gente que se inicia desde cero para poder avanzar de forma segura y alcanzar tus objetivos en el menor tiempo posible.

Comienza por conocer tus pulsaciones

imagen frecuencia cardiacaSi tienes la suerte de tener un pulsómetro por casa, sacúdele el polvo y disponte a darle uso, ya que es la herramienta más útil que puedas tener a tu lado cuando te enfrentas a un entrenamiento en cinta. Si no tienes pulsómetro, no te preocupes. Hoy en día casi todas las cintas de correr incorporar medidores de la frecuencia cardíaca, herramientas muy útiles para conocer tus pulsaciones a tiempo real.

Primero debemos saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Es muy simple, para hallarla debemos restarle a 220 nuestra edad. Así, una persona de 40 años tendrá una FCmax de 180 pulsaciones por minuto (ppm).

Por último tenemos que aprender a calcular cuál es el nivel de exigencia que tiene el ejercicio sobre nuestro organismo o, en otras palabras, tenemos que aprender a calcular nuestro porcentaje de trabajo. Existen multitud de fórmulas y métodos para hallar nuestro porcentaje de trabajo. En este caso con una simple regla de tres es suficiente. Por ejemplo, el mismo sujeto de 40 años de edad quiere entrenar al 60% de su FCmax, por lo que realiza la siguiente regla de tres:

ppm FCmax
180 100%
X 60%
X = 108 ppm -> Deberá entrenar a 108 ppm para alcanzar el 60% de su FCmax

COMIENZA A ENTRENAR

chica cinta correrExisten bastantes métodos de entrenamientos que son aptos para ser realizados encima de una cinta para correr. De todos ellos hemos elaborado un entrenamiento tipo preparatorio de la condición física general para una persona que se inicia desde cero en el mundo de la carrera.

Si eres una persona sedentaria o que lleva más de tres meses sin realizar ningún tipo de actividad física te recomendamos éste plan de entrenamiento basado en el método continuo extensivo.

Para llevar a cabo este entrenamiento en primer lugar deberás calcular tu FCmax y, a raíz de esta, tendrás que sacar tu 65%. Este será el porcentaje de trabajo o de carga que vamos a mantener estos dos meses de preparación.

Siempre deberás comenzar tus entrenamientos con 5 minutos de calentamiento a un ritmo suave. Una vez transcurrido este tiempo tendrás que aumentar la velocidad de la cinta hasta alcanzar tu 65%. Mantén ese porcentaje sin sobrepasarlo en ningún momento durante un mínimo de 25 minutos. Finalmente, reduce la velocidad de la máquina para hacer una vuelta a la calma suave durante otros 5 minutos.

Este periodo es fundamental para crear una base cardiovascular consistente para que puedas seguir progresando con tu entrenamiento y objetivos. A continuación te mostramos una tabla con la frecuencia ideal de los entrenamientos a seguir en estos dos meses:

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Semana 1 o o
Semana 2 o o
Semana 3 o o
Semana 4 o o o
Semana 5 o o o
Semana 6 o o o
Semana 7 o o o
Semana 8 o o o
About the author

Fernando Plana

Soy murciano, afincado toda mi vida en Alhama de Murcia. Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Dedico mi tiempo a trabajar en un gimnasio como instructor de musculación, ciclo indoor, abdominales, Body-Pump, crossfit y circuit, además de ejercer como entrenador personal. Mi misión es transmitirte toda la pasión y el conocimiento que tengo a través de mis publicaciones y post. "MENS SANA IN CORPORE SANO"

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