Entrenamiento nivel inicial: Bicicleta Estática

imagen entrenamiento nivel inicial bicicleta estatica

En este post, vamos a explicarte en qué consiste el entrenamiento en bicicleta estática, te mostraremos algunos beneficios asociados a la práctica habitual y te daremos algunos consejos sobre cómo comenzar a entrenar sobre una bicicleta.

Máquina ideal para principiantes

hombre en bici estaticaLa bicicleta estática es una máquina perfecta si estás pensando en empezar a perder esos kilitos que tanto te molestan. Como ya sabes, cuando hacemos ejercicio encima de una bicicleta estática, la mayoría de nuestro peso reposa en el asiento o sillín, gracias a esto nuestras piernas simplemente se tienen que ocupar de pedalear sin sufrir demasiado estrés por el impacto de nuestros pies con el peso extra de nuestro cuerpo. Es debido a este factor por lo que, los profesionales de la actividad física, consideramos el entrenamiento el bicicleta como un entrenamiento de “bajo impacto”, ideal para iniciarse de manera segura.

Quemarás calorías

Un factor importante que mucha gente no conoce, es que durante la práctica del ciclismo, ya sea estático o con una bicicleta de calle, se movilizan una gran cantidad de músculos. El reclutamiento de todos estos músculos requiere energía para que funcionen correctamente. Este hecho es el responsable de que cuando hacemos una sesión de apenas 30 minutos a un ritmo suave (70% de tu FCmax) se quemen, aproximadamente, unas 300 kcal. En el siguiente gráfico puedes observar cuales son los principales músculos implicados en el desarrollo de esta actividad.

Es posible que incluso tengas una bicicleta guardada en el desván. ¡Ya es hora de sacarla, engrasarla bien y empezar a quemar calorías! Si no tienes la suerte de tener ninguna , deberías saber que existen bicicletas estáticas plegables en el mercado por menos de 150 euros, precio más que razonable si tenemos en cuenta la multitud de beneficios que reporta para tu salud.

Tu salud, la primera beneficiada

chica en bicicleta estaticaEl trabajo sobre una bicicleta estática aporta multitud de beneficios para la salud, entre los más importantes se encuentran:

Mejora del sistema cardiovascular

El sistema cardiovascular es el principal beneficiado con la práctica de esta actividad física. El simple hecho de realizar una práctica habitual con una frecuencia de apenas tres días a la semana conlleva una reducción de la probabilidad de infarto en más de un 50%. Reduce de manera significativa el LDL o “colesterol malo”. Por otro lado, también el corazón sale beneficiado con la práctica habitual, ya que se incrementa su tamaño y su eficiencia. Si los esfuerzos que realizamos son intermitentes y superiores al 75% de la FCmax incrementaremos la potencia con la que bombea la sangre.

Músculos más tonificados

Otro beneficio asociado es la tonificación muscular. Además de los músculos que te hemos mostrado previamente, otros también se benefician de la práctica encima de una bicicleta. Los brazos, por ejemplo, se mantienen en tensión la mayoría del tiempo, haciendo que, con el tiempo la parte posterior del brazo se tonifique y estire. El abdomen y la espalda son responsables del mantenimiento postural encima del sillín. Una posición adecuada y una espalda recta harán que, poco a poco se tonifique y rectifique esa zona.

Articulaciones y huesos más fuertes

El continuo trabajo muscular crea una tensión que es transmitida por los tendones hasta los huesos, provocando un proceso conocido como osteogénesis. La osteogénesis es el proceso encargado de calcificar huesos y hacer que estos sean más densos y fuertes. Un trabajo muscular continuado sobre una bicicleta estática proporciona el estímulo necesario para iniciar este proceso regenerativo de los huesos.

Articulaciones tan importantes como las rodillas salen beneficiadas con esta práctica, ya que la continua tonificación hace que los músculos que rodean y sujetan la rodilla se vuelvan más fuertes, provocando que la articulación en su conjunto sea mucho más estable.

Comienza a entrenar

imagen pulsoPara controlar tu entrenamiento es necesario que conozcas tus pulsaciones por minuto (ppm), para ello simplemente puedes colocar tus dedos índice y anular sobre tu cuello y contar las pulsaciones durante 15 segundos, luego multiplica el resultado por 4 y tendrás tus pulsaciones. Para calcular tu FCmax debes restarle tu edad a 220 (una persona de 40 años tendrá una FCmax de 180 ppm).

Una vez que sabemos controlar nuestro entrenamiento te proponemos una periodización sencilla para comenzar a coger fondo poco a poco y que nuestros músculos se pongan en forma para futuros entrenamientos de mayor intensidad.

Para comenzar debes calentar, al menos unos 10 minutos a ritmo suave (50% de tu FCmax) una vez transcurrido este periodo de tiempo aumentaremos la intensidad hasta un 60-70% de la FCmax y mantendremos esta intensidad durante al menos 20 minutos. Cada semana de entrenamiento deberemos aumentar 5 minutos nuestro tiempo de trabajo hasta realizar un máximo de 40 minutos al 70% de tu FCmax. Este proceso deberás repetirlo, por lo menos, unas 3 veces a la semana, dejando 1 día de descanso entre entrenamientos. Una vez que hayan transcurrido unas 10 o 12 semanas podrás incrementar el nivel de entrenamiento, el cual desarrollaremos en siguientes post.

About the author

Fernando Plana

Soy murciano, afincado toda mi vida en Alhama de Murcia. Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Dedico mi tiempo a trabajar en un gimnasio como instructor de musculación, ciclo indoor, abdominales, Body-Pump, crossfit y circuit, además de ejercer como entrenador personal. Mi misión es transmitirte toda la pasión y el conocimiento que tengo a través de mis publicaciones y post. "MENS SANA IN CORPORE SANO"

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