Entrenamiento nivel inicial: Bicicleta Elíptica

La elíptica es una herramienta fantástica para poder realizar ejercicio físico y conseguir tus objetivos sin ejercer apenas impacto alguno sobre tus articulaciones, pero…

¿Sabes cómo entrenar?

Vamos a ofrecerte a continuación una serie de consejos con los cuales podrás sacarle el máximo provecho a tu elíptica de forma que obtengas el mayor partido posible al dinero que hayas invertido en la compra de tu bicicleta.

En primer lugar, debemos ser conscientes que cumplir el objetivo que nos hayamos marcado seguramente nos cueste más de lo que habíamos pensado en un primer momento, pero esto no es una razón ni mucho menos para que te desmotives sino todo lo contrario, debes animarte, ser optimista y saber, que cuanto antes empieces a realizar tus rutinas de entrenamiento antes llegará la consecución de los objetivos que te hayas marcado.

Te aconsejamos como expertos en preparación física y con años de experiencia que los objetivos que te vayas a marcar, sean claros, sencillos en un principio y por supuesto realistas. Lo verdaderamente importante en un principio es que vayas avanzando poco a poco de forma progresiva para que tu cuerpo se vaya adaptando correctamente al entrenamiento y esfuerzo realizado, ya que si empiezas con una gran intensidad el primer día, de nada te servirá para conseguir antes tus objetivos sino todo lo contrario ya que podrías sufrir las consecuencias de no tener tu cuerpo preparado para un sobreesfuerzo.

imagen musculos ejercitados bicicleta elipticaTus músculos se adaptarán rápidamente a los entrenamientos, pero las demás estructuras de tu cuerpo tales como tendones, ligamentos o huesos no lo harán al mismo ritmo que tus músculos, por lo tanto, es más que aconsejable ir al paso que nuestro organismo nos vaya marcando a través de diferentes sensaciones que iremos percibiendo para evitar cualquier tipo de lesión y sacarle el máximo partido a los entrenamientos. En la imagen podemos ver los grupos musculares que iremos ejercitando por lo que como hemos comentado, no debemos tener prisa.

Por lo tanto, y ésto es un punto importante, nos marcaremos una serie de objetivos a corto plazo e iremos superándolos, más adelante nos iremos marcando objetivos más ambiciosos conforme nuestro estado de forma vaya permitiéndonoslo. De momento, iremos día tras día marcándonos objetivos como puede ser el terminar una sesión o fijarnos los entrenamientos de la semana a una misma hora.

Programa de entrenamiento nivel inicial

Vamos a proponerte un plan de entrenamiento inicial, con una periodización de entrenamiento para una persona sin patologías que afecten al entrenamiento y con un nivel bajo de condición física. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todos somos iguales, y el entrenamiento se puede personalizar a cualquier tipo de persona para acorde a las características físicas de cada uno, sacarle el máximo partido posible al entrenamiento que vayas a realizar, y creemos que sin duda es la mejor opción para un avance más rápido, más efectivo y más seguro.

Ésta periodización estará enfocada para adaptar nuestro organismo al ejercicio físico, y poder ir aumentando poco a poco el rendimiento, sin sufrir ninguna lesión y con una progresión lógica capaz de llevar tu cuerpo al siguiente nivel.

La intensidad con la que llevemos a cabo nuestra sesión de entrenamiento deberá ser aquella que te permita terminar el entrenamiento con cierta facilidad, sin que parezca que no hayamos hecho apenas esfuerzo.

Más adelante os enseñaremos más formas de controlar la intensidad del ejercicio, pero estamos comenzando, no queremos lesionarnos y desmotivarnos…no queramos tener prisa.

Con las siguiente tabla, podréis realizar las primeras 6 semanas de entrenamiento:

Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
Primera 15″ Descanso Descanso Descanso 20″
Segunda 20″ Descanso 20″ Descanso 25″
Tercera 25″ Descanso 25″ Descanso 30″
Cuarta 30″ 30″ Descanso Descanso 30″
Quinta 25″ 25″ Descanso 25″ 25″
Sexta 30″ 30″ Descanso 30″ 30″

Llegados a este punto estamos convencidos de que habéis mejorado mucho y de que vuestro organismo se está adaptando a estas cargas de entrenamiento. Es el momento de entrenar un poco más intenso. Como veis la progresión es lógica, e incluso a alguno de vosotros os resultara muy homogénea, pero sin duda es un plan suave y seguro para el comienzo.

About the author

Carlos García Bravo

Mi nombre es Carlos, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal certificado por NSCA-CPT. Mi pasión el deporte y soy practicante activo de varias modalidades deportivas. Actualmente resido en Madrid y ejerzo cómo entrenador personal en una sala especializada en ello para todo tipo de público, desde amateurs hasta profesionales de alta competición.

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