Entrenamiento nivel avanzado: Cinta de Correr

cinta de correr nivel avanzado

Por fin llegamos al final de nuestra etapa de entrenamientos y, para ello, te proponemos un método de entrenamiento de nivel avanzado para que puedas sacarle el máximo partido a tu tapiz rodante o cinta de correr.

ANTES DE ENTRENAR

Para realizar el entrenamiento que te proponemos a continuación es fundamental que tengas un pulsómetro para controlar tus pulsaciones, ya que las intensidades a las que vamos a movernos son bastante altas y no es seguro ni cómodo ir agarrado de los soportes con electrodos (si tu máquina los tuviera). Por este motivo debes tener una buena técnica de carrera en cinta para poder correr a un ritmo intenso sin necesidad de los soportes.

agarre cinta de correr

Como ya hemos comentado, nos vamos a mover a unas intensidades bastante elevadas, por ese mismo motivo este entrenamiento requiere una preparación previa para ser realizado. Si es la primera vez que te propones entrenar con una cinta de correr no estaría de más que le echaras un ojo a entrenamientos anteriores a este (entrenamiento nivel inicial cinta de correr y entrenamiento nivel medio cinta de correr).

EL MÉTODO DE TRABAJO

Hoy te traemos un método ideal para entrenar con cinta a un nivel avanzado. Este método de entrenamiento está dentro de un cajón al que denominamos métodos continuos. Los métodos continuos van desde el continuo extensivo, que es la forma de trabajo más sencilla y más habitual, con un ritmo de trabajo suave y constante; hasta la forma continua variable II, la cual pasamos a desarrollarte a continuación.

  • Continuo Variable II: al tratarse de un método continuo en ningún momento vamos a detenernos por completo durante el entrenamiento, siempre vamos a estar en continuo movimiento. Este método se caracteriza principalmente por tener periodos de trabajo muy intensos (90% de tu FCmax), alternados con periodos de descanso a un ritmo moderado (65% de FCmax).

Imagen de hombre con pulsometroComo puedes observar en el gráfico que se muestra a continuación, este método corresponde al ámbito de la potencia aeróbica en su momento de máxima intensidad; esto se puede traducir como la capacidad de desarrollar un esfuerzo de máxima intensidad con el oxígeno como principal fuente de energía. Este esfuerzo está bastante cerca de convertirse en un esfuerzo de carácter anaeróbico por la intensidad del mismo, por eso es importante fijarse bien en las pulsaciones y no sobrepasar la barrera del 85-90%. Este esfuerzo sub-máximo vamos a realizarlo durante un total de 5 minutos como máximo y un mínimo de 3.

A este espacio de trabajo sub-máximo le sigue uno de trabajo moderado a un 65% de tu frecuencia cardíaca máxima aproximadamente, periodo fundamental para recuperarte para el siguiente esfuerzo; el periodo de descanso debe ser ligeramente superior a los 3 minutos, llegando a un máximo de 4. Cuando finalicemos un ciclo tendremos que volver a repetirlo, y así sucesivamente hasta haber completado un mínimo de 20 minutos de entrenamiento.

BENEFICIOS DEL MÉTODO CONTINUO VARIABLE II

Algunos de los numerosos beneficios que nos aporta este modo de trabajo son:

  • Desarrollo de la musculatura del corazón
  • Menor tiempo de entrenamiento.
  • Mejora la regulación de la producción y eliminación del lactato en sangre (producto de desecho).
  • Incremento de tu consumo máximo de oxígeno (VO2max)
  • Mejora la eficiencia de la glucolisis y aumento de los depósitos de glucógeno.

HORA DE PONERLO EN PRÁCTICA

La forma de entrenar ya la tienes clara. Pero vamos a profundizar un poco más sobre cómo debes administrar el volumen y la carga durante el periodo de entrenamiento recomendado (10-12 semanas aproximadamente).

grafico de volumen e intensidad

Como puedes observar en la gráfica anterior, vamos a realizar una relación inversa y progresiva en el tiempo del volumen sobre la carga, o dicho de otra manera: vamos a comenzar con un entrenamiento más largo y menos intenso para finalizar, en la semana número 12, con un entrenamiento más intenso y con menos duración.

Durante las primeras 3 semanas realizaremos unas tres sesiones/semana de entrenamientos. En estos, los periodos de máxima intensidad deben alcanzar un 80-85% de tu FCmax y mantendremos ese esfuerzo durante unos 3 minutos y medio. El periodo de descanso se mantiene a 65% de la FCmax. Repítelo durante 35-40 minutos.

Las siguientes 4 semanas incrementaremos la frecuencia del entrenamiento. Aumentando a 4 veces por semana. Aumentaremos la FC en los periodos intensos hasta un 85-90%, este esfuerzo deberemos sostenerlo en el tiempo durante, al menos 4 minutos. En los periodos de recuperación continuamos al 65% de la FCmax. Repetimos los ciclos durante 30 minutos.

Habiendo alcanzado un nivel óptimo de preparación afrontamos las últimas 5 semanas con una frecuencia de entrenamiento de 4 o 5 días/semana. La intensidad durante los periodos de esfuerzo deben ser sub-máximos (90% de la FCmax); manténlos durante 4-5 minutos. El periodo de recuperación será de 4 minutos exactos. Sigue repitiendo estos ciclos durante 20-25 minutos.

(Nota: antes de empezar es recomendable un calentamiento suave de unos 5 minutos. Cuando finalices el entrenamiento también debes realizar una vuelta a la calma suave y estirar).
About the author

Fernando Plana

Soy murciano, afincado toda mi vida en Alhama de Murcia. Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Dedico mi tiempo a trabajar en un gimnasio como instructor de musculación, ciclo indoor, abdominales, Body-Pump, crossfit y circuit, además de ejercer como entrenador personal. Mi misión es transmitirte toda la pasión y el conocimiento que tengo a través de mis publicaciones y post. "MENS SANA IN CORPORE SANO"

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