Entrenamiento nivel avanzado: Bicicleta Estática

entrenamiento avanzado bicicleta estatica

Llegamos al final de nuestro programa de entrenamientos con bicicleta estática a través de este post enfocado a un nivel más avanzado.

hombre en bicicleta estaticaSeguramente, a lo largo de tus días de entrenamiento, habrás oído hablar del método HIIT. Al parecer, un sistema novedoso que garantiza resultados y que parece ser infalible. Sin ninguna duda es uno de los métodos más efectivos a la hora de lograr resultados en poco tiempo, pero también es un método bastante lesivo ya que la gente lo practica sin tener en cuenta algunos aspectos fundamentales. Profundizaremos a continuación un poco más sobre el tema.

EL MÉTODO HIIT

El método de entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT (por sus siglas en inglés) se ha convertido en sistema de referencia en el mundo del entrenamiento. Esto se debe a que es sinónimo de garantía en cuanto a lograr una reducción del porcentaje de grasa y mejora de la composición corporal en general.

Básicamente, el sistema de entrenamiento HIIT consiste en el trabajo alterno de periodos de alta intensidad, con periodos de intensidad suave o menos intensos.

Pero este método no es algo que se haya descubierto recientemente. Ya por finales del siglo XIX, un entrenador sueco llamado Gösta Holmér desarrolló un método muy similar, bautizado con el nombre de “fartlek”. La palabra fartlek proviene del sueco y significa “juego de velocidad” que, al fin y al cabo, esa es la perfecta descripción del método de entrenamiento: el juego con la velocidad o intensidad del movimiento. Originariamente, este entrenamiento se llevaba a cabo a través de bosques, pueblos y todo tipo de topografías. Las características particulares de cada terreno hacían necesario ese juego con la velocidad para poder sortear todos los obstáculos que se encontraban en el camino.

A lo largo de la historia, el método del fartlek se ha ido adaptando con el avance de los sistemas de entrenamiento y ahora somos los entrenadores actuales los que nos aprovechamos de él, bajo el nombre de HIIT.

PRACTICA HIIT CON CABEZA

El propio nombre del método nos está adelantando que vamos a realizar un trabajo de máxima intensidad. Y por este mismo motivo es indispensable tener en cuenta algunos aspectos antes de lanzarte a la práctica de esta forma de entrenamiento:

  • Mujer resintiendose de la rodillaDebes tener un sistema cardiaco de hierro: al tratarse de un ejercicio tan vigoroso debes asegurarte de tener tu corazón a prueba de balas. Cada vez que un cliente me pide que le desarrolle un plan de trabajo bajo este método, siempre exijo una prueba fundamental para cerciorarme de que es apto para la realización de este tipo de esfuerzo: un electrocardiograma firmado por un especialista. Si practicas ejercicios de alta intensidad con frecuencia no tienes por qué preocuparte, pero si es la primera vez que vas a realizarlos, debes asegurarte primero.
  • Analiza tu técnica: una técnica depurada también es una garantía a la hora de prevenir lesiones. Al realizar esfuerzos tan intensos nos cansamos y  tendemos a perder progresivamente la técnica y realizar gestos que no son muy adecuados y pueden llegar a provocar que nos lesionemos. Así que para evitar esto asegúrate de que tienes una buena postura encima de la bicicleta y mantenla mientras dure tu entrenamiento ¡Tu técnica por encima de todo!

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

A continuación te hemos diseñado un plan de entrenamiento avanzado de 10 semanas, el cual está basado en el método HIIT.

La duración total del entrenamiento por día no superará la media hora, por lo que es un método ideal si vas justo de tiempo para realizar tus entrenamientos.

La planificación es la siguiente:

SemanaLunesMartesMiercolesJuevesViernes
S110’’/20’’(15’)10’’/20’’(15’)10’’/20’’(15’)
S210’’/20’’(15’)10’’/20’’(15’)10’’/20’’(15’)10’’/20’’(15’)
S310’’/20’’(15’)10’’/20’’(15’)10’’/20’’(15’)10’’/20’’(15’)
S410’’/20’’(15’)10’’/20’’(15’)10’’/20’’(15’)
S515’’/15’’(17’)15’’/15’’(17’)15’’/15’’(17’)15’’/15’’(17’)
S615’’/15’’(17’)15’’/15’’(17’)15’’/15’’(17’)15’’/15’’(17’)
S715’’/15’’(17’)15’’/15’’(17’)15’’/15’’(17’)
S820’’/10’’(20’)20’’/10’’(20’)20’’/10’’(20’)20’’/10’’(20’)
S920’’/10’’(20’)20’’/10’’(20’)20’’/10’’(20’)20’’/10’’(20’)
S1020’’/10’’(20’)20’’/10’’(20’)20’’/10’’(20’)20’’/10’’(20’)

Para hacerte un poco más comprensible la tabla, explicamos a continuación el primer lunes de entrenamiento:

  • 10’’/20’’(15’): Series de 10 segundos de trabajo a máxima intensidad y 20 segundos de descanso. Repetir esta serie hasta haber completado 15 minutos de entrenamiento.

Como puedes observar en la tabla, tenemos tres fases de trabajo claramente diferenciados (en lo que a la relación trabajo-descanso se refiere). Estas fases son:

  • En las primeras 4 semanas trabajaremos en una relación de 1:2. Esto quiere decir que el descanso es proporcionalmente el doble que el trabajo.
  • La siguiente fase se sitúa desde la semana 5 hasta la semana 7; durante este periodo trabajaremos con una relación 1:1.
  • Por último, a partir de la semana 8 hasta el final de nuestra planificación invertiremos la fase inicial y trabajaremos bajo una relación de 2:1 (doble de tiempo de trabajo en relación al descanso).

Es importante, antes de lanzarte a realizar tus entrenamientos, realizar un calentamiento progresivo y a una intensidad suave para preparar tu cuerpo para el trabajo. De igual forma, la vuelta a la calma debe ser progresiva y suave.

About the author

Fernando Plana

Soy murciano, afincado toda mi vida en Alhama de Murcia. Soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Dedico mi tiempo a trabajar en un gimnasio como instructor de musculación, ciclo indoor, abdominales, Body-Pump, crossfit y circuit, además de ejercer como entrenador personal. Mi misión es transmitirte toda la pasión y el conocimiento que tengo a través de mis publicaciones y post. "MENS SANA IN CORPORE SANO"

Leave a comment: