Entrenamiento nivel avanzado: Bicicleta Elíptica

Si ya has superado las fases iniciales de nuestros entrenamientos programados (entrenamiento eliptica inicial y entrenamiento eliptica medio), es hora de dar un paso más y seguir mejorando día a día en tu entrenamiento.

Podemos utilizar en nuestra elíptica diferentes estilos de entrenamiento, no solo tirarnos horas y horas pedaleando a un ritmo suave. Para sacarle el máximo provecho a nuestro entrenamiento con la bicicleta eliptica, se puede aplicar un método de entrenamiento denominado HIIT (High Intensity Interval Training).

Método HIIT | Entrenamiento por Intervalos de alta intensidad

Muy recomendado para personas con un nivel de entrenamiento medio-alto. Consiste en periodos cortos de tiempo a una intensidad alta y descansos también relativamente cortos (aunque no siempre). En poco tiempo de entrenamiento se pueden conseguir muy buenos resultados. Con estos periodos de alta intensidad conseguimos estimular a nuestro organismo para que progresemos hacia nuestro objetivo.

Beneficios

Los beneficios a destacar de este tipo de entrenamiento son el de aumentar el consumo de kcal por unidad de tiempo, debido a esa alta intensidad y corta duración, aumentar drásticamente la utilización de grasa como fuente energética, pero no durante el ejercicio, sino a las horas posteriores de finalizar el ejercicio, debido a que el organismo debe restructurarse y recuperarse tras hacer frente a dicha intensidad. Además parece ser que aumenta los valores de HGH (hormona de crecimiento) , que acelera esa utilización de kcal posterior al ejercicio.

Resultados

Numerosos emultipower_sportsfood_bodystudios respaldan la idea de que el entrenamiento HIIT produce mejores resultados que el entrenamiento tradicional de menor intensidad y mayor duración. Y eso lo sabemos bien los entrenadores personales, que el tiempo con el cliente vale oro y debemos hacer todo lo posible para conseguir los resultados deseados en el menor tiempo posible. El HIIT no es exclusivo del entrenamiento en elíptica, puede ser usado en otras disciplinas como la carrera u otros ejercicios que engloben grandes grupos musculares tales como saltos, pequeños desplazamientos o simplemente movimientos que activen la mayor parte de la musculatura de nuestro cuerpo, poniendo énfasis en los miembros inferiores debido a la gran masa de musculo que suponen respecto a otras partes del cuerpo. Incluso se puede hacer este tipo de entrenamiento interválico en cualquier sitio e incluso sin material alguno.

Objetivos

Sin lugar a dudas, aplicar este entrenamiento nos ayudara a conseguir nuestros objetivos de manera eficaz, pero… ¿Todos podemos hacer HIIT? La respuesta es que no. A pesar de que hay muchos tipos de HIIT y distintos niveles de dificultad debemos de saber que no todo el mundo está en condiciones de aplicar este entrenamiento de forma segura. Personas con obesidad extrema, nivel de condición física bajo, problemas respiratorios, problemas cardiacos, personas mayores, y un largo etcétera Pueden sufrir algún tipo de lesión e incluso la muerte. Por tanto antes de aplicar esta forma de entrenamiento debemos de saber si estamos preparados o no para afrontar niveles de intensidad altos. De ahí la necesidad de tener una base para poder afrontar este tipo de entrenamientos con la mayor seguridad posible y así poder conseguir todos los beneficios que ofrece. También hay que comentar que para afrontar este tipo de entrenamientos debemos ser personas muy fuertes mentalmente, debemos estar motivados pues la intensidad de este entrenamiento nos puede quitar las ganas de hacer ejercicio en 2 minutos…. ya sea por fatiga, nauseas, etc. Por tanto, asegúrate de que estas preparado para entrenar HIIT y de que estas dispuesto a sufrir por uno de los métodos de entrenamiento más efectivos y más duros que se pueden plantear.

Con este artículo no pretendo asustaros, sino animaros a probar esta forma de entrenar y que tengáis una nueva forma de sacarle partido a vuestra elíptica y lo que es mejor, mejorar y seguir mejorando, ya que si uno siempre hace lo mismo y no le da un estímulo deferente al cuerpo, este no se adaptara, y siempre obtendremos los mismos resultados y mantendremos el rendimiento. No es que sea malo si uno ya tiene un buen nivel, pero…. ¿Porque no mejorar?. Además al principio, en las primeras semanas y meses avanzamos muy rápido y aumentamos nuestro rendimiento más rápidamente que cuando ya llevamos meses o años entrenando. En este momento parece que nuestro rendimiento se estanca, pues esta es una buena manera de activar de nuevo ese aumento de rendimiento. Ya que con el HIIT seréis capaces de mejorar de forma efectiva y en tan solo unas semanas.

Plan de entrenamiento

A continuación voy a proponer una forma de entrenar haciendo HIIT en la cual alternaremos un periodo de alta intensidad y junto con un periodo de recuperación.

SemanaLunesMartesMiercolesJuevesViernesSábado
S110' | (30"/1') x 5 | 5'10' | (30"/1') x 6 | 5'10' | (30"/1') x 7 | 5'10' | (30"/1') x 8 | 5'
S210' | (30"/1') x 9 | 5'10' | (30"/1') x 10 | 5'10' | (30"/1') x 11 | 5'10' | (30"/1') x 12 | 5'
S310' | (30"/30") x 5 | 5'10' | (30"/30") x 6 | 5'10' | (30"/30") x 7 | 5'10' | (30"/30") x 8 | 5'
S410' | (30"/30") x 9 | 5'10' | (30"/30") x 10 | 5'10' | (30"/30") x 11 | 5'10' | (30"/30") x 12 | 5'

Para facilitar la comprensión del entrenamiento propuesto voy a desarrollar el primer lunes de la tabla.

Calentamiento de 10 minutos a una intensidad moderada-baja, 30 segundos a alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 5 minutos de baja intensidad.

Espero que con este entrenamiento aumente vuestra motivación por el deporte, y consigáis vuestro objetivo lo antes posible. Os animo a que practiquéis deporte, no solo elíptica, sino cualquier otro tipo de actividad que ayude a complementarse con el entrenamiento en elíptica para que sigáis mejorando como deportista y os motive seguir practicando deporte como una forma de vida saludable.

About the author

Javier Cuesta

Entrenador personal titulado en IFBB (Federación Internacional de Fitness y Fisioculturismo). Máster Especialista en musculación y fitness/ Nutrición avanzada farmacológica IFBB. ​Certificado NSAM ( National Academy of Sports and Medicine of USA) Soy un madrileño de 23 años, principalmente trabajo como entrenador personal, nutricionista y preparador físico de oposiciones al cuerpo de policía nacional, cuerpo de bomberos, guardia civil y ejército. También hago preparaciones para culturismo, men´s physique y bikini fitness. Imparto clases colectivas tales como Ciclo Indoor, Body pump, Body Combat, TRX, Functional training, Body training, GAP, Pilates y Yoga en varios centros en Madrid capital. Mi máxima: "El deporte no sólo es la mejor medicina para el cuerpo, también para la mente"

Leave a comment: